¿Cuándo está un ciclista esta demasiado delgado para su rendimiento?

El peso corporal en el ciclismo siempre ha sido un aspecto central tanto para profesionales como para aficionados. La obsesión por la delgadez, especialmente en disciplinas como la escalada, donde cada gramo cuenta cuesta arriba, puede llevar a algunos ciclistas a preguntarse si su bajo peso afecta negativamente su rendimiento. Si bien es cierto que la relación peso/potencia es clave para optimizar resultados, hay una delgada línea entre perder peso de forma saludable y llegar a un nivel en el que el ciclista demasiado delgado. ¿Qué implica atravesar esa línea? ¿Cómo afecta al rendimiento, la salud y la capacidad general de un ciclista? En este artículo, desglosamos estos aspectos desde un punto de vista científico, práctico y nutricional de cuando un ciclista esta demasiado delgado

La obsesión por el peso en el ciclismo

En el mundo del ciclismo, la frase "no pesan los años, pesan los kilos" refleja la importancia de la masa corporal que un ciclista arrastra, especialmente en las subidas. Los datos muestran que más peso requiere más vatios para vencer la gravedad. Según el entrenador de resistencia Joe Friel, por cada kilogramo adicional, un ciclista necesita tres vatios más para mantener el mismo ritmo en una subida. Esto explica por qué los mejores escaladores suelen lucir físicamente muy delgados, y las cifras corroboran este hecho: ciclistas de alto rendimiento tienen un rango de entre 0,34 y 0,38 kg/cm de masa corporal en relación con su altura.

Relación peso/potencia: la fórmula detrás del rendimiento para un ciclista demasiado delgado

La relación peso/potencia no solo define la ventaja de un ciclista en subidas, sino también el compromiso entre fuerza y resistencia. En disciplinas de montaña, donde superar pendientes exige un gasto energético elevado, pesar menos puede significar una ventaja definitiva. Sin embargo, reducir el peso más allá de límites saludables puede resultar perjudicial. El cuerpo necesita un mínimo de grasa corporal para mantener la salud general y prevenir problemas como disfunciones hormonales, reducción de la capacidad inmunológica y pérdida de fuerza muscular.

En este contexto, los siguientes rangos son clave:

• Ciclistas amateur: Porcentaje de grasa saludable: entre 12 % y 15 % en hombres y entre 18 % y 22 % en mujeres. Reducir más allá de estos valores puede comprometer el rendimiento.
• Ciclistas de élite: Porcentaje de grasa bajo: entre 6 % y 8 % en hombres y entre 14 % y 16 % en mujeres. Aunque ello implica afinar al máximo, bajar más allá de estos números aumenta el riesgo de lesiones y descensos en la funcionalidad fisiológica.

¿Cuándo la delgadez se convierte en un problema?

A primera vista, parecer más ligero puede parecer la solución ideal para mejorar el rendimiento en ciclismo. Sin embargo, esta estrategia mal planteada puede acarrear graves consecuencias. La delgadez extrema tiende a alterar aspectos fundamentales como la recuperación adecuada, la salud hormonal y la capacidad de generar potencia. Mientras que para un escalador pesar poco puede suponer una ventaja cuesta arriba, en terrenos llanos o en pruebas que exigen sprint, como criteriums, esta delgadez puede convertirse en una desventaja.

Efectos negativos del bajo peso en el rendimiento

Cuando un ciclista esta demasiado delgado, su rendimiento se ve comprometido por distintos factores:

1. Pérdida de masa muscular: Un déficit calórico sostenido, junto con la falta de consumo adecuado de proteínas, puede llevar a una reducción muscular. La masa muscular es clave para generar potencia, especialmente en situaciones que exigen esfuerzos intensos, como los sprints o las contrarrelojes.
2. Problemas hormonales: En mujeres, un bajo porcentaje de grasa puede causar amenorrea, afectando negativamente la salud ósea y mental. En hombres, la producción de testosterona también puede disminuir, reduciendo la capacidad de generar fuerza y aumentando el riesgo de lesiones.
3. Fatiga y recuperación deficiente: Un cuerpo excesivamente delgado consume sus reservas energéticas más rápido, lo que afecta la recuperación después de esfuerzos prolongados. Esto se traduce en una incapacidad para sostener entrenamientos intensos durante el tiempo necesario.
4. Debilidad ósea: Los ciclistas profesionales tienen tasas alarmantes de osteoporosis debido a la baja densidad ósea, un problema que se agrava cuando la grasa corporal es insuficiente. Esto puede ser particularmente peligroso en caídas o accidentes, donde los huesos fracturados se vuelven mucho más comunes.

El mito del peso igual a la talla

Un error común entre los ciclistas es creer que su peso ideal debe ser igual a su altura en centímetros. Por ejemplo, una persona que mide 170 cm debería pesar 70 kg según esta regla. Sin embargo, esta fórmula no tiene base científica. Cada cuerpo tiene una composición diferente, y factores como la densidad ósea, el porcentaje de agua corporal y la masa muscular deben ser tomados en cuenta al establecer el peso ideal. Por ello, el uso de herramientas como la antropometría y la bioimpedancia pueden ayudar a lograr datos más precisos en términos de composición corporal.

Cómo encontrar el equilibrio adecuado

Reducir peso en ciclismo debe ser un proceso controlado, donde el objetivo sea mantener un equilibrio entre la pérdida de grasa y la preservación de la masa muscular. Aquí hay algunas estrategias clave:

Nutrición adecuada

La nutrición desempeña un papel crucial en el logro del peso ideal. A continuación, se exponen las recomendaciones principales:

1. Mantén un consumo adecuado de proteínas: Esto preserva la masa muscular mientras quemas grasa. Fuentes como el pescado, los huevos y las legumbres son ideales en la dieta de un ciclista.
2. Evita dietas restrictivas extremas: Una dieta con muy pocas calorías puede comprometer el rendimiento y conducir a deficiencias nutricionales. Opta por un enfoque equilibrado, donde carbohidratos, grasas y proteínas estén en proporciones adecuadas según la intensidad del entrenamiento.
3. Prioriza alimentos naturales: Las frutas, verduras y legumbres aportan vitaminas esenciales y nutrientes sin añadir azúcares artificiales o grasas no saludables.
4. Hidratación adecuada: Beber agua regularmente y consumir bebidas con electrolitos durante entrenamientos largos evita la deshidratación, que puede impactar negativamente en el rendimiento.

Entrenamiento planificado

Los métodos de entrenamiento deben complementarse con los objetivos de composición corporal:

• Rodajes largos: A ritmo moderado, queman grasa y favorecen la resistencia aeróbica sin comprometer los músculos.
• Entrenamientos de alta intensidad: Incrementan la capacidad anaeróbica y la potencia, esenciales para escaladas y sprints.
• Entrenamiento de fuerza: Es imprescindible trabajar músculo mediante pesas o ejercicios de calistenia, especialmente ante signos de pérdida muscular.

Seguimiento médico y nutricional

Siempre es recomendable contar con el apoyo de un nutricionista deportivo si el objetivo es adelgazar. Un seguimiento adecuado ayuda a prevenir desbalances nutricionales y garantiza que la pérdida de peso sea sana y sostenida. Además, un endocrinólogo puede ser clave para monitorear aspectos hormonales, especialmente en ciclistas que ya han alcanzado porcentajes de grasa muy bajos.

Casos de ciclistas exitosos y sus proporciones corporales

Para entender los límites de la delgadez y la relación entre peso y rendimiento, ciertos ejemplos son ilustrativos:

• Tadej Pogačar: Con un IMC de 21.3 (176 cm y 66 kg), el joven ciclista es famoso por su increíble combinación de potencia y ligereza.
• Jonas Vingegaard: Su IMC de 19.6 (175 cm y 60 kg) lo posiciona como uno de los mejores escaladores actuales.
• Wout van Aert: Con 190 cm y 78 kg, y un IMC de 21.6, muestra que un ciclista todoterreno puede mantener fuerza en llano pese a estar menos afinado para montaña.

Todos ellos representan ejemplos de cómo alcanzar un equilibrio ideal entre delgadez, fuerza y rendimiento.

Conclusión

Si bien reducir peso puede ser una ventaja competitiva en ciclismo, la delgadez extrema puede volverse contraproducente para la salud y el rendimiento general. Cada ciclista tiene un perfil único, y encontrar el equilibrio adecuado entre peso, potencia y composición corporal es fundamental para alcanzar el máximo rendimiento sin comprometer el bienestar a largo plazo. En resumen, el objetivo no debería ser estar excesivamente delgado, sino trabajar en una proporción saludable y sostenible que permita rendir en cada tipo de terreno y modalidad sin riesgos innecesarios.

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