¿Cuánto Entrena un Ciclista para Preparar el Tour de Francia?

El Tour de Francia, la cumbre del ciclismo profesional, es una prueba de resistencia, estrategia y pura voluntad que exige a los corredores un nivel de preparación física y mental sin igual. Pero, ¿qué implica exactamente ese entrenamiento? ¿Cuántas horas pasan en la bicicleta? ¿Qué tipo de ejercicios realizan? ¿Cómo gestionan la altitud, la nutrición y la recuperación? Este artículo desglosa, con datos y ejemplos concretos, la rigurosa preparación que lleva a un ciclista a la línea de salida de la Grande Boucle.

Volumen de Entrenamiento: Kilómetros, Horas y Desnivel

El volumen de entrenamiento es, sin duda, uno de los pilares fundamentales de la preparación para el Tour. Los ciclistas profesionales acumulan una cantidad de kilómetros que dejaría boquiabierto a cualquier aficionado. Según un estudio publicado en Triatlonweb.es, que analizó los datos de entrenamiento de 36 ciclistas profesionales entre enero y junio de 2022, cada uno de ellos cubrió al menos 15.000 km desde enero. Esto equivale, aproximadamente, a cinco veces la distancia total del Tour de Francia, o a un viaje en bicicleta desde España hasta Australia. Algunos ciclistas llegaron a registrar cerca de 17.000 km.

En términos de horas, el mismo estudio reveló que los ciclistas registraron una media de más de 400 horas de entrenamiento, con algunos casos alcanzando las 600 horas. A medida que se acerca el Tour, la dedicación semanal supera las 30 horas sobre la bicicleta, superando los 1.000 km por semana.

El desnivel acumulado es otro factor impresionante. Los ciclistas profesionales superan los 180.000 metros de elevación total en 2022, el equivalente a escalar el Everest más de veinte veces. Semanalmente, completan recorridos que superan los 300 km, una distancia comparable a un viaje en bicicleta de Barcelona a Zaragoza.

Un estudio diferente, publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance, examinó los datos de entrenamiento de dos ciclistas que terminaron entre los cinco primeros en la clasificación general del Tour de Francia. La media semanal de entrenamiento fue de aproximadamente 20 horas, con una distribución piramidal de la intensidad. Otro estudio, centrado en un ciclista que terminó entre los tres primeros del Giro de Italia, reveló un patrón claro de alternancia entre días "duros" y "fáciles". Este corredor nunca tuvo más de dos días consecutivos en los que acumuló más de 3000 kJ (kilojulios) o aplicó una cantidad importante de intensidad media o alta durante el entrenamiento.

Estos datos confirman una tendencia: la enorme cantidad de tiempo y esfuerzo que los ciclistas profesionales dedican a la preparación del Tour. La resistencia aeróbica es la base, pero como veremos, no es el único componente.

Distribución de la Intensidad: La Pirámide y la Polarización

La forma en que los ciclistas distribuyen la intensidad de su entrenamiento es crucial. No se trata solo de pedalear sin parar; la clave está en la combinación estratégica de diferentes zonas de intensidad. Los estudios mencionados anteriormente revelan dos patrones principales: la distribución piramidal y la polarización.

La distribución piramidal implica que la mayor parte del entrenamiento se realiza a baja intensidad (Zona 1, por debajo del 85% del FTP o Umbral de Potencia Funcional), con una cantidad considerablemente menor en intensidad media (Zona 2, entre el 85% y el 100% del FTP) y aún menos tiempo en alta intensidad (Zona 3, por encima del 100% del FTP). El estudio de los ciclistas del Giro de Italia mostró que el 84-91% del tiempo total de entrenamiento y competición se dedicó a la Zona 1, el 7-11% a la Zona 2 y solo el 2-6% a la Zona 3.

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La polarización, por otro lado, implica una mayor proporción de tiempo en los extremos de la intensidad: mucho tiempo a baja intensidad y una cantidad significativa a alta intensidad, con menos tiempo dedicado a la zona media. Este patrón se observa a menudo durante los períodos de competición. En el estudio de los ciclistas del Tour de Francia, se observó un aumento en la polarización durante las semanas de carrera, con un incremento en el volumen de trabajo a alta intensidad.

Entre los períodos de competición, el entrenamiento seguía una distribución piramidal. Sin embargo, cuando los ciclistas no competían durante cuatro semanas, el uso de la intensidad se volvía más polarizado en las últimas etapas del período sin carreras. Es decir, seguían entrenando de forma piramidal, pero a medida que pasaban las semanas, la intensidad aumentaba en relación con las semanas anteriores.

¿Por qué esta combinación de baja y alta intensidad? La baja intensidad construye la base aeróbica, mejora la eficiencia en la utilización de grasas como combustible y permite acumular un gran volumen de entrenamiento sin un excesivo estrés fisiológico. La alta intensidad, por su parte, mejora la capacidad de producir potencia, la tolerancia al lactato y la capacidad de recuperación entre esfuerzos.

Periodización: La Planificación Estratégica del Entrenamiento

La periodización es la organización sistemática del entrenamiento en ciclos, con el objetivo de alcanzar el máximo rendimiento en un momento específico, en este caso, el Tour de Francia. Los estudios revelan diferentes enfoques de periodización entre los ciclistas profesionales.

Un ciclista del estudio del Giro de Italia utilizó una periodización lineal tradicional. Comenzó con una fase de alto volumen con una distribución piramidal de la intensidad. Luego, progresivamente añadió volumen, antes de reducirlo y añadir más trabajo de intensidad media y alta antes del primer período de competición. Este ciclista tuvo un inicio tardío en su temporada de carreras.

Otros dos ciclistas, que comenzaron a competir mucho antes en el año, utilizaron una periodización caracterizada por "bloques de alta intensidad basados en la competición" desde una etapa temprana de la temporada. Utilizaron carreras secundarias que imitaban las exigencias de las etapas consecutivas de las Grandes Vueltas, como una forma de acumular volumen de alta intensidad.

No existe una única periodización "correcta". Ambos estilos, lineal y por bloques, pueden conducir a un alto rendimiento. Lo importante es adaptar la periodización a las características individuales del ciclista, a su calendario de competiciones y a su respuesta al entrenamiento.

La pretemporada suele centrarse en construir una base sólida de resistencia aeróbica. Se realizan largas salidas a baja intensidad para mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible y aumentar la densidad mitocondrial (las "centrales energéticas" de las células).

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A medida que avanza la temporada, se introduce gradualmente el trabajo de intensidad. Se realizan intervalos de alta intensidad para mejorar la potencia aeróbica máxima (VO2 máx), el umbral anaeróbico y la capacidad de recuperación entre esfuerzos. Estos intervalos pueden ser de diferentes duraciones e intensidades, dependiendo de los objetivos específicos del entrenamiento.

La fase de competición se caracteriza por una reducción del volumen de entrenamiento y un aumento de la especificidad. Se realizan simulaciones de carrera, se afinan las estrategias de nutrición e hidratación y se trabaja en la recuperación entre etapas.

Finalmente, la fase de tapering (reducción progresiva del entrenamiento) en las semanas previas al Tour es crucial. El objetivo es llegar a la competición con la máxima frescura física y mental, sin perder la forma física ganada. Los estudios muestran que los ciclistas profesionales reducen el volumen de entrenamiento en las dos últimas semanas, pero las reducciones exactas varían (entre el 7% y el 64% en un estudio). Es importante destacar que, a diferencia de las recomendaciones típicas para carreras de un día (reducción del 40-60% del volumen), los ciclistas de Grandes Vueltas pueden adoptar estrategias de tapering diferentes, posiblemente debido a la naturaleza prolongada de la competición y a la acumulación de fatiga.

Entrenamiento en Altitud: Buscando la Ventaja del Aire Fino

El entrenamiento en altitud se ha convertido en una práctica habitual entre los ciclistas de élite, y el Tour de Francia no es una excepción. Equipos como el Visma-Lease a Bike y el UAE Team Emirates, con figuras como Jonas Vingegaard y Tadej Pogačar, realizan concentraciones en altura en lugares como Tenerife, Teide, Andorra y Sierra Nevada.

¿Por qué la altitud? Entrenar y dormir a altitudes superiores a los 2.000 metros estimula la producción de glóbulos rojos, lo que aumenta la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Esto se traduce en una mejora del rendimiento a nivel del mar, permitiendo a los ciclistas mantener esfuerzos más intensos durante más tiempo.

Como explica Laura Lewis, Directora de Ciencia de la USADA, el entrenamiento en altitud es como una forma natural de "dopaje sanguíneo". El cuerpo responde a la hipoxia (falta de oxígeno) aumentando la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona que estimula la producción de glóbulos rojos. Estos glóbulos rojos adicionales viven durante unos 120 días, por lo que al regresar al nivel del mar, el ciclista tiene una mayor capacidad de transporte de oxígeno.

Además de aumentar los glóbulos rojos, la altitud también estimula la angiogénesis, la formación de nuevos vasos sanguíneos. Esto mejora la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos.

Sin embargo, el entrenamiento en altitud no está exento de riesgos. Si no se gestiona correctamente, puede provocar fatiga excesiva, pérdida de masa muscular y disminución del rendimiento. Es fundamental monitorizar cuidadosamente la respuesta del ciclista a la altitud, ajustando la carga de entrenamiento y la nutrición según sea necesario. Muchos ciclistas descienden a altitudes más bajas para realizar sesiones de intervalos de alta intensidad, siguiendo el principio de "vivir alto, entrenar bajo" ("live high, train low"). Esto permite obtener los beneficios de la adaptación a la altitud sin comprometer la calidad del entrenamiento de alta intensidad.

Existen también alternativas a las concentraciones en altura, como las tiendas de hipoxia y las habitaciones de altitud simulada. Estos dispositivos permiten a los ciclistas dormir en un entorno de baja presión de oxígeno, simulando los efectos de la altitud. Aunque la investigación ha demostrado que la altitud simulada puede producir beneficios similares a la altitud natural, es crucial asegurar una "dosis hipóxica" suficiente, es decir, pasar un número adecuado de horas en la tienda o habitación a una altitud simulada suficiente.

Nutrición: El Combustible para el Rendimiento

La nutrición es un componente crítico de la preparación para el Tour de Francia. Los ciclistas queman una cantidad enorme de calorías durante cada etapa, y reponer esas reservas de energía es fundamental para la recuperación y el rendimiento. Un ciclista puede quemar entre 5.000 y 7.000 calorías por día durante el Tour, o incluso más en las etapas de montaña más exigentes.

La dieta de un ciclista del Tour se centra en los carbohidratos, la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. El desayuno, a menudo, se asemeja a una cena, con grandes cantidades de arroz, pasta, fideos o quinoa. También se incluyen alimentos como avena, cereales, pan, tortitas, huevos, frutas, zumos y batidos.

Durante la etapa, los ciclistas consumen una combinación de geles energéticos, barritas, bebidas deportivas, pasteles de arroz, sándwiches y, en algunos casos, incluso pequeñas cantidades de Coca-Cola. La tendencia actual es priorizar los geles y las bebidas energéticas, que permiten una rápida absorción de carbohidratos y minimizan el riesgo de problemas gastrointestinales. Los nutricionistas de los equipos trabajan para que los ciclistas ingieran entre 100 y 120 gramos de carbohidratos por hora durante la competición, una cantidad significativamente superior a la que se recomendaba hace una década (70-80 gramos por hora).

Después de la etapa, la recuperación comienza inmediatamente. Los ciclistas reciben bebidas de recuperación que contienen carbohidratos, proteínas y, a veces, cetonas, un suplemento nutricional que se cree que ayuda a la recuperación y reduce la inflamación. También se consumen alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión, como zumos de frutas, dátiles y caramelos de goma.

La hidratación es otro aspecto crucial. Los ciclistas pierden grandes cantidades de líquidos a través del sudor, y la deshidratación puede afectar negativamente al rendimiento y a la recuperación. Se utilizan bebidas isotónicas y electrolíticas para reponer los líquidos y los minerales perdidos.

La suplementación también puede desempeñar un papel, aunque la evidencia sobre la eficacia de muchos suplementos es limitada. Además de las cetonas, algunos ciclistas utilizan suplementos de cafeína (un estimulante legal que ha demostrado mejorar el rendimiento), creatina (que puede ayudar a aumentar la potencia muscular) y beta-alanina (que puede ayudar a retrasar la fatiga muscular). Sin embargo, es importante destacar que la suplementación debe ser individualizada y supervisada por un profesional de la nutrición deportiva.

Recuperación: El Arte de Descansar

La recuperación es tan importante como el entrenamiento y la nutrición. El Tour de Francia es una prueba agotadora, y sin una recuperación adecuada, el rendimiento se deteriora rápidamente.

El sueño es el pilar fundamental de la recuperación. Los ciclistas profesionales intentan dormir entre 8 y 10 horas por noche, y a menudo también toman siestas durante el día. El sueño es el momento en que el cuerpo se repara y se reconstruye, liberando hormonas de crecimiento y reparando los tejidos dañados.

Los masajes son otra herramienta clave. Los masajistas de los equipos trabajan a diario para aliviar la tensión muscular, mejorar la circulación sanguínea y reducir el dolor.

La nutrición post-ejercicio, como ya se ha mencionado, es esencial para reponer las reservas de glucógeno y reparar los tejidos musculares.

Las estrategias de recuperación activa, como los paseos suaves en bicicleta o los estiramientos, también pueden ayudar a reducir el dolor muscular y mejorar la circulación.

Algunos equipos utilizan técnicas de crioterapia (exposición al frío) o compresión neumática (botas de compresión) para acelerar la recuperación, aunque la evidencia científica sobre su eficacia es mixta.

Finalmente, el descanso mental es crucial. El Tour de Francia es una prueba exigente no solo físicamente, sino también mentalmente. Los ciclistas necesitan tiempo para desconectar, relajarse y recargar energías. Esto puede implicar leer, escuchar música, ver películas o simplemente pasar tiempo con sus compañeros de equipo y familiares.

El Factor Mental: La Fortaleza Psicológica

El Tour de Francia no se gana solo con las piernas; la mente juega un papel fundamental. La capacidad de sufrir, de superar los momentos difíciles, de mantener la concentración y la motivación durante tres semanas de competición extenuante es lo que distingue a los campeones.

La visualización es una técnica utilizada por muchos ciclistas. Se trata de imaginar mentalmente el recorrido, las estrategias de carrera y el éxito. Esto ayuda a preparar la mente para los desafíos que se avecinan y a aumentar la confianza.

El control del estrés es esencial. La presión de la competición, la atención mediática, las expectativas del equipo y del público pueden generar un estrés considerable. Los ciclistas utilizan técnicas de relajación, meditación o mindfulness para gestionar el estrés y mantener la calma.

La resiliencia es la capacidad de recuperarse de los contratiempos. Una caída, una enfermedad, un mal día en la bicicleta... son inevitables en una carrera de tres semanas. Los ciclistas más fuertes mentalmente son capaces de superar estos obstáculos, aprender de ellos y seguir adelante.

El apoyo del equipo es fundamental. Los compañeros de equipo, el director deportivo, los mecánicos, los masajistas, los nutricionistas... todos ellos contribuyen a crear un entorno de apoyo que ayuda al ciclista a rendir al máximo.

Conclusión: Un Rompecabezas Complejo

La preparación para el Tour de Francia es un rompecabezas complejo que requiere la integración de múltiples factores: volumen e intensidad del entrenamiento, periodización, entrenamiento en altitud, nutrición, recuperación y fortaleza mental. No hay una fórmula mágica; cada ciclista es diferente y requiere un enfoque individualizado. Pero una cosa está clara: el camino hacia el maillot amarillo es largo, duro y exige una dedicación y un sacrificio extraordinarios. Es una combinación de ciencia, arte y, sobre todo, una pasión inquebrantable por el ciclismo.

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