Dolor de gemelos en bicicleta: causas y soluciones

El ciclismo es una actividad saludable y apasionante, pero como en cualquier deporte, pueden presentarse molestias musculares. Uno de los dolores más frecuentes entre ciclistas es el dolor en los gemelos.

Si has sentido molestias en esta zona después de un entrenamiento o ruta, es fundamental conocer sus causas y cómo prevenirlo para seguir disfrutando del pedaleo sin inconvenientes. En este artículo explorarás los principales motivos por los que puede aparecer el dolor en los gemelos al montar en bicicleta, así como soluciones prácticas para aliviarlo y prevenirlo.

¿Por qué duelen los gemelos al montar en bicicleta?

Los gemelos son músculos esenciales en el pedaleo, pero en una técnica adecuada su función debería ser secundaria con respecto a otros grupos musculares como los cuádriceps y glúteos.

Según expertos en biomecánica, los gemelos solo aportan entre un 15% y 20% de la fuerza total durante la pedalada, por lo que si experimentas dolor en esta zona, puede ser indicador de desequilibrios musculares o problemas en la configuración de la bicicleta.

Las principales causas del dolor en los gemelos en ciclistas incluyen:

1. Mala colocación de las calas
2. Altura incorrecta del sillín, normalmente demasiado alto
3. Técnica de pedaleo deficiente, como pedalear de puntillas
4. Fatiga muscular y sobrecarga tras esfuerzos intensos
5. Falta de calentamiento y estiramiento antes de montar
6. Deshidratación y desequilibrio electrolítico, que aumentan el riesgo de calambres
7. Uso de zapatillas inadecuadas, que afecten la postura y transmisión de fuerza

A continuación, profundizaremos en cada una de estas razones y cómo solucionarlas.

1. Colocación incorrecta de las calas

Una incorrecta posición de las calas en las zapatillas es una de las principales causas del dolor de gemelos. Si las calas están demasiado adelantadas, obligarán a tus gemelos a realizar un esfuerzo extra para estabilizar el pie al pedalear.

Solución:

Ajusta las calas para que el eje del pedal quede alineado debajo de la línea imaginaria que conecta la cabeza del primer metatarso (juanete) con la del quinto metatarso. Un retraso de 5 a 10 mm en la posición de la cala puede aliviar la tensión en los gemelos.

Si no tienes experiencia ajustando las calas, acudir a un especialista en biomecánica puede ayudarte a encontrar la posición óptima.

2. Altura incorrecta del sillín

Un sillín demasiado alto hace que el ciclista tenga que estirar excesivamente el tobillo en la fase final de la pedalada, lo que aumenta la carga sobre los gemelos.

Solución:

Baja el sillín gradualmente en intervalos de 5 mm hasta encontrar una posición cómoda donde la rodilla no quede completamente extendida en el punto más bajo del pedaleo.

Indicador de una altura correcta del sillín:

• Al colocar el pedal en el punto más bajo, la rodilla debe estar ligeramente flexionada (nunca completamente estirada).
• Evita que el tobillo realice una extensión exagerada para alcanzar el pedal.

Ajustar correctamente la altura del sillín mejorará la eficiencia al pedalear y reducirá posibles molestias musculares.

3. Técnica de pedaleo deficiente

Una de las fallas más comunes en la técnica de pedaleo es pedalear con el pie en punta, forzando un trabajo excesivo de los gemelos.

Solución:

Para evitar este problema, intenta mantener el pie en una posición neutral y plana, con presión uniforme desde el antepié durante toda la pedalada.

Puedes visualizar este ajuste pensando en un reloj:

• Cuando la biela (brazo del pedal) está en posición horizontal (las 3 en punto), el pie debe estar plano.
• Evita ejercer fuerza solo con la punta del pie, ya que esto recargará innecesariamente los gemelos.

Practicar una pedalada redonda, utilizando una cadencia fluida y evitando golpes bruscos, puede disminuir la carga sobre los músculos de la pantorrilla.

4. Fatiga muscular y sobrecarga

Los gemelos pueden estar sobrecargados si han tenido que compensar otras deficiencias musculares o posturales. Una carga excesiva en entrenamientos prolongados o con alta intensidad favorece la aparición de dolor.

Solución:

Para evitar la fatiga y la sobrecarga excesiva en los gemelos:

• Regula la intensidad de los entrenamientos progresivamente.
• Evita aumentos bruscos de kilómetros o velocidad, ya que los gemelos necesitan adaptarse a nuevas exigencias.
• Incluye ejercicios de fortalecimiento complementario para los gemelos y sóleo.

Ejercicio recomendado: Elevaciones de talón

1. Ponte de pie sobre un escalón con los talones en el aire.
2. Eleva el talón lentamente y mantén la posición durante 2 segundos.
3. Baja de manera controlada, permitiendo una ligera extensión del gemelo.
4. Repite 15 veces en 3 series.

Este ejercicio fortalecerá la zona y mejorará su resistencia para esfuerzos prolongados sobre la bicicleta.

5. Falta de calentamiento y estiramiento

Un calentamiento inadecuado aumenta la rigidez de los músculos, provocando mayor riesgo de sobrecarga y tensión en los gemelos.

Solución:

Antes de subirte a la bicicleta, realiza al menos 5 minutos de calentamiento dinámico, incluyendo:

• Movilización de tobillos y rodillas.
• Activación de los gemelos con elevaciones de talón.
• Pedaleo progresivo sin resistencia durante los primeros kilómetros.

También es crucial hacer estiramientos posteriores al ejercicio, para evitar tensiones musculares.

Estiramiento de gemelos recomendado

1. Apoya las manos en una pared.
2. Estira una pierna hacia atrás con el talón en el suelo.
3. Mantén la posición durante 30 segundos por cada pierna.

6. Deshidratación y calambres musculares

Beber poca agua y la falta de electrolitos esenciales como sodio, magnesio y potasio pueden causar tensión en los gemelos y favorecer la aparición de calambres musculares.

Solución:

• Hidratación constante antes, durante y después del entrenamiento.
• Incorporar bebidas con electrolitos si las sesiones son prolongadas.
• Consumo de alimentos ricos en potasio y magnesio como el plátano, frutos secos y verduras de hoja verde.

La correcta hidratación mantendrá el equilibrio de minerales y evitará contracciones involuntarias en los gemelos.

7. Uso inadecuado del calzado

Las zapatillas con una suela excesivamente blanda o con una mala posición del arco plantar pueden generar una distribución desigual de la presión en los pedales, afectando los gemelos.

Solución:

• Usa zapatillas específicas de ciclismo con suela rígida para mejorar la transmisión de potencia sin sobrecargar los músculos.
• Ajusta el sistema de cierre (BOA o velcros) para evitar movimientos dentro del calzado.
• En casos de pie plano o arco plantar alto, se pueden utilizar plantillas ortopédicas personalizadas.

Un calzado adecuado optimiza la biomecánica y reduce la tensión en los gemelos.

Fuente vídeo: GCN en Español

Conclusión

El dolor en los gemelos al montar en bicicleta no es normal y suele ser el resultado de errores en la posición de la bici o en la técnica de pedaleo. Ajustando detalles como la posición de las calas, la altura del sillín, la hidratación y realizando un buen calentamiento, puedes prevenir molestias y mejorar tu rendimiento.

Escucha tu cuerpo y haz correcciones a tiempo para evitar lesiones y disfrutar plenamente del ciclismo. 🚴‍♀️💪

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