Cuando hablamos de maximizar el rendimiento sobre la bicicleta, los entrenamientos con calor en ciclismo han pasado de ser una curiosidad a una de las estrategias más sofisticadas y avaladas por la ciencia para ciclistas de alto nivel y aficionados avanzados. En este artículo descubrirás en profundidad qué son los entrenamientos con calor, sus beneficios, protocolos recomendados, riesgos y cómo integrar esta táctica de manera eficaz en tu preparación anual.

¿Qué son los entrenamientos con calor en ciclismo?

Los entrenamientos con calor en ciclismo consisten en exponer el cuerpo de forma controlada a ambientes de temperaturas elevadas —ya sea mediante sesiones outdoor en pleno verano, entrenos indoor con calefactores y ropa de abrigo, uso de sauna o incluso baños calientes tras las sesiones— con el objetivo de provocar una serie de adaptaciones fisiológicas. Estas adaptaciones permiten al ciclista tolerar mejor el calor, reducir la caída del rendimiento en ambientes hostiles y, sorprendentemente, conseguir mejoras similares a las del entrenamiento en altitud.

Este método, que hace una década era casi exclusivo de la élite, se ha extendido a todo tipo de ciclistas que buscan un plus competitivo, sobre todo para quienes compiten o entrenan durante meses de calor o deben enfrentar pruebas en zonas cálidas del sur de Europa, América Latina, Oriente Medio o África. La popularidad de los sensores de temperatura corporal real como el CORE ha permitido monitorizar y personalizar aún más estos entrenamientos, evitando riesgos y maximizando los resultados.

Efectos fisiológicos del entrenamiento bajo calor.

Cuando exponen nuestro cuerpo a esfuerzos bajo calor, desencadenamos una cascada de respuestas fisiológicas, muchas de las cuales persiguen un solo objetivo: evitar el sobrecalentamiento y mantener la homeostasis térmica.

Las claves principales de la aclimatación al calor en ciclismo incluyen:

1. Incremento del volumen plasmático

Durante los primeros días de entrenamientos con calor en ciclismo, nuestro cuerpo tiende a perder plasma por la sudoración —el mecanismo principal para disipar calor—, con la consiguiente hemoconcentración (más glóbulos rojos por mililitro, pero menos volumen total) y riesgo de deshidratación. Sin embargo, tras varias sesiones, el cuerpo responde aumentando el volumen plasmático, lo que conlleva varias ventajas:

• Mayor capacidad de sudoración antes y en mayores cantidades, favoreciendo una refrigeración más eficiente.
• Mantener el flujo de sangre necesario tanto para los músculos en esfuerzo como para la superficie de la piel en la disipación del calor, minimizando la fatiga precoz y el colapso circulatorio.

2. Mejora en la eficiencia de la sudoración y la reabsorción de electrolitos

Un cuerpo aclimatado al calor suda antes y mucho más eficiente: aumenta la superficie corporal sudorante y se minimiza la pérdida de sodio y otros minerales esenciales (aldosterona y vasopresina mejoran su eficacia renal), reduciendo el riesgo de calambres y golpes de calor. Esto permite mantener durante más tiempo la intensidad del esfuerzo sin que la deshidratación altere el rendimiento.

3. Disminución del esfuerzo cardíaco y de la temperatura corporal interna

El organismo aprende a reducir la frecuencia cardíaca para el mismo nivel de trabajo y, paralelamente, la temperatura central tiende a estabilizarse un poco más baja para la misma condición. El resultado: puedes mantener un ritmo más elevado bajo calor, con menos fatiga y riesgo.

4. Aumentos indirectos del VO2max y adaptaciones hematológicas

Contra lo que se pensaba, el entrenamiento en calor no se limita solo a tolerar mejores altas temperaturas: también estimula la expansión del plasma y el posterior ajuste del hematocrito, que desencadena aumentos de masa eritrocitaria y de hemoglobina a medio plazo. De esta manera, muchos equipos usan bloques de entrenamiento en calor también durante el invierno (sala climatizada, vestimenta de abrigo, sauna…), para incrementar la capacidad de transporte de oxígeno y mejorar el VO2max, una estrategia parecida a la altitud.

¿Qué riesgos y consecuencias tiene el calor sobre el rendimiento?

El calor sin aclimatar y sin estrategia es uno de los mayores enemigos del ciclista. Con temperaturas superiores a 28-30°C, se puede registrar una caída inicial del rendimiento del 5 al 10%, y valores extremos (35º-40ºC) pueden reducir la potencia máxima más de un 20%. A altas temperaturas, la frecuencia cardíaca baja, el riesgo de deshidratación se dispara, el sistema nervioso percibe más fatiga y los reflejos y la coordinación disminuyen. En casos graves, puede darse un golpe de calor —emergencia médica que pone en riesgo la vida—.

Un estudio de laboratorio encontró que un incremento ambiental de 23 a 32°C puede suponer una pérdida de rendimiento en torno al 7% en un contrarreloj de solo 30 minutos. De ahí la importancia de aclimatarse de antemano siempre que tengamos competiciones o entrenamientos bajo calor.

Beneficios del entrenamiento con calor en ciclismo

Entre los beneficios demostrados y potenciales de los entrenamientos con calor para ciclistas destacan:

• Mayor capacidad de esfuerzo y menor caída del rendimiento en ambiente cálido (mayor tolerancia térmica).
• Aumento del volumen plasmático, lo que optimiza la termorregulación y el rendimiento cardiovascular.
• Mejora en la eficiencia de sudoración, sudor más precoz y menos concentración de sodio en el sudor.
• Reducción de la frecuencia cardíaca y menor derivación cardíaca para el mismo esfuerzo.
• Incremento del nivel de masa de hemoglobina y glóbulos rojos, favoreciendo el transporte de oxígeno (similar a la hipoxia).
• Mayor capacidad de resistencia mental y percepción de esfuerzo más baja en condiciones adversas.
• Mejor adaptación a estrategias nutricionales y de hidratación, crucial para grandes vueltas y pruebas de varias horas.
• Potenciación del VO2max indirectamente.
• Posibilidad de aplicar protocolos en climas y épocas frías mediante métodos pasivos (sauna, baños calientes).
• Alternativa eficaz y complementaria a los bloques de entrenamiento en altitud, especialmente para quienes no pueden trasladarse a la montaña.

¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en aclimatarse al calor?

La respuesta depende del nivel de condición física, sexo, clima y experiencia, pero la mayoría de estudios y entrenadores de equipos WorldTour coinciden en que con tan solo 5 a 10 sesiones de entrenamiento bajo calor (aproximadamente entre 2 y 4 semanas, con una frecuencia de 3-5 sesiones semanales) pueden alcanzarse cerca del 90% de las adaptaciones (Youtube GCN Español) .

Las mujeres, debido a factores hormonales, pueden necesitar el doble de tiempo o un mayor número de sesiones para alcanzar la misma aclimatación, aunque los procesos y los beneficios son similares. Es crucial durante este período progresar poco a poco: comenzar con sesiones cortas e intensidades moderadas e ir incrementando gradualmente la duración y la dificultad.

Ejemplo de protocolo adaptativo :

• Semana 1: 4-5 sesiones de 40-60 minutos, intensidad baja-moderada (50-60% VO2max), usar ropa extra o calentador interior si es necesario, sesiones a horas aún frescas.
• Semana 2: Incrementar la duración y la intensidad progresivamente, buscar sesiones de hasta 75-90 minutos bajo calor, monitorizando siempre la respuesta corporal (frecuencia cardíaca, sudoración, sensaciones).
• Semana 3-4: Añadir sesiones de alta intensidad o intervalos en calor; opción de incluir saunas o baños calientes tras el entrenamiento.

¿Cómo hacer entrenamientos con calor en ciclismo de forma efectiva y segura?

Es fundamental respetar los principios de progresión, individualización, hidratación y supervisión. Aquí tienes los principales métodos y recomendaciones:

1. Métodos activos (entrenar en condiciones de calor)

• Exterior: Realiza tus sesiones principales en los días más calurosos del verano o en las horas centrales, pero solo cuando tengas experiencia, buena base y controles el acceso al agua y la protección solar.
• Interior: Utilice rodillos o bicicletas estáticas en lugares mal ventilados, aumentando la temperatura de la habitación con calefactores o vestimenta de abrigo (maillot térmico, chubasqueros, prendas técnicas que impidan la ventilación). Es también el método más seguro porque permite un control exacto del entorno y la respuesta corporal.

2. Métodos pasivos (sauna, baño caliente tras entreno)

• Sauna: 3-4 sesiones semanales de 20-30 minutos tras entrenamientos suaves producen incrementos rápidos de volumen plasmático y adaptación general.
• Baños calientes (36°-42°C): Llenar la bañera y sumergirse tras la sesión principal, comenzando con 15 minutos y progresando. Permite aclimatarse incluso en estaciones frías o lugares sin calor natural.

3. Uso de sensores de temperatura corporal

El sensor CORE es la referencia para ciclistas profesionales. Se coloca en el torso, mide la temperatura central en tiempo real y permite optimizar tanto el periodo de exposición (alcanzar y mantener entre 38,5°C y 39,5°C) como el control de riesgos.

4. Control de la hidratación en entrenamientos con calor

• Bebe entre 500 y 1000 ml de agua o bebida isotónica cada hora de esfuerzo bajo calor.
• No esperes a tener sed: el estímulo de sed se retrasa respecto a la pérdida real.
• Usa sales y electrolitos (especialmente sodio y potasio) durante y después.
• Monitoriza el color de la orina y el peso antes y después para controlar posibles deshidrataciones.

5. Vestimenta y protección

• Utilice ropa técnica ligera, preferentemente de colores claros, tejidos microperforados, mangas cortas o sin mangas.
• Casco ventilado, gafas con filtro solar, crema de alto SPF en la piel expuesta.
• Chalecos o toallas frías para el enfriamiento antes de carreras o series.

6. Escucha a tu cuerpo y señales de alarma

• Detén el esfuerzo ante mareos, náuseas, sensación de piel fría o seca, abatimiento extremo o calambres.
• Busca sombra, rehidrátate y no reinicies el esfuerzo hasta recuperar completamente.

Ejemplo de protocolo de entrenamiento con calor en ciclismo

1. Semana 1-2: aclimatación activa
   • 3-4 sesiones de 50-60 minutos bajo calor moderado (28-32ºC), intensidad baja a media.
   • Hidratación regular, uso de ropa extra si el calor no es suficiente.
2. Semana 3-4: incremento de la intensidad
   • Agregue series cortas de alta intensidad en sesiones específicas bajo calor (por ejemplo, intervalos cerca del umbral durante 20-30 minutos).
   • Monitoriza temperatura corporal (sensor) y signos de fatiga.
3. Semana 5 (opcional): sauna/baño tras entrenamiento
   • 3-4 sesiones semanales de 20-30 minutos en sauna seca o baño caliente.
   • Reducción del volumen de entrenamiento ese día para evitar sobrecargas.
4. Durante todo el protocolo:
   • Control de hidratación y ventas, alimentación rica en carbohidratos y frutas con mucho contenido hídrico (sandía, naranjas, melón).
   • Uso de estrategias de enfriamiento pre-entreno y post-entreno (toallas frías, chalecos de hielo, duchas frías).

Estrategias de enfriamiento y recuperación tras entrenamientos con calor.

Las estrategias pre y post-sesión son claves para asegurar que el entrenamiento con calor sea seguro y efectivo. Entre las más empleadas y respaldadas se encuentran:

• Antes de la sesión: Uso de toallas húmedas y frías, chalecos de hielo, bebidas frías o granizadas, permanezca en ambientes frescos hasta el inicio del esfuerzo.
• Durante la sesión: Mojarse cabeza y nuca, beber agua fría o isotónica, recurrir a geles congelados o polos de hidratos.
• Después de la sesión: Ducha fría, inmersión en agua fría (si es necesario para recuperar o reducir la inflamación), hidratación inmediata con agua y sales, snacks ricos en agua y sales.
• En competición: Priorizar la aclimatación y enfriamiento previo tanto en etapas de grandes vueltas como en pruebas amateurs de varios días.

Precauciones y contraindicaciones de los entrenamientos en calor.

• No apto para principiantes: el entrenamiento con calor en ciclismo debe reservarse para ciclistas con buena base de entrenamiento y tolerancia al esfuerzo prolongado.
• Control médico previo: especialmente recomendable en personas con factores de riesgo cardiovascular o antecedentes de síncopes, golpes de calor previos u otras enfermedades crónicas.
• Individualización: no todas las personas responden igual ni requieren protocolos idénticos.
• No hacer coincidir bloques de calor extremos con periodos de mucha carga o intensidad máxima.
• Prestar atención a problemas gastrointestinales, pues el calor eleva el estrés oxidativo y puede aumentar la permeabilidad intestinal (más riesgo de diarreas, vómitos o intolerancia a los geles o bebidas muy concentradas).

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Casos de uso y ejemplos de la élite: Tour de Francia y grandes vueltas

Equipos WorldTour como UAE, Jumbo-Visma o Ineos han popularizado en los últimos años rutinas de entrenamiento con calor en la previa de grandes vueltas y pruebas por etapas veraniegas. Se ha visto a estrellas como Tadej Pogacar pedalear en rodillo en habitaciones cerradas a 40ºC, vestidos con monos de pintor y sin ventilador inverso, simulando etapas del Tour más caluroso de la historia. Asimismo, el uso de geles congelados, bidones granizados y chalecos refrigerantes antes de las salidas son prácticas comunes en la élite para potenciar los beneficios obtenidos durante las semanas previas de aclimatación.

¿Cuándo ya quiénes recomiendan hacer entrenamientos con calor en ciclismo?

Estos entrenamientos se reservan principalmente para:

• Ciclistas con experiencia sólida, que irán a competir en pruebas estivales o en destinos muy cálidos.
• Preparación de pruebas por etapas o gran fondo en verano.
• Como alternativa a los bloques de entrenamiento en altitud, sobre todo en amateurs y másters sin acceso fácil a la montaña.
• En la planificación anual, se aconseja programar los bloques de entrenamiento en calor en la fase previa a los objetivos principales, nunca durante toda la temporada porque sus efectos terminarían siendo redundantes y perderían eficacia.
• No es recomendable en principiantes, personas con baja tolerancia a la deshidratación o antecedentes de golpes de calor, ni sin supervisión o experiencia.

Preguntas frecuentes sobre entrenamientos con calor en ciclismo

¿En cuánto tiempo se observan mejoras tras un bloque de entrenamiento con calor?

Se empiezan a notar adaptaciones a partir de la cuarta o quinta sesión, con picos de beneficio después de 10 a 15 sesiones. Normalmente en 2 a 4 semanas ya se produce la mayor parte de la aclimatación.

¿Puedo realizar entrenamientos de calor en invierno?

Si. Los métodos indoor con rodillo y calefactores, ropa extrema y sauna permiten provocar las mismas adaptaciones, lo que es ideal para quienes tienen carreras en países cálidos durante el invierno europeo o simplemente quieren aprovechar estos protocolos como alternativa a la hipoxia.

¿El entrenamiento con calor sustituye a un entrenamiento en altitud?

No son idénticos, pero el entrenamiento con calor en ciclismo sí produce adaptaciones hematológicas parecidas gracias a la expansión del plasma y el posterior incremento del eritrocito por retroalimentación del riñón (Crimeter). Es una excelente alternativa o complemento.

¿Qué ropa es la más adecuada para entrenar bajo altas temperaturas?

Ropa técnica ligera, transpirable, de color claro, con tejidos específicos que permiten la evaporación del sudor. Puede aumentar el estímulo usando capas adicionales en entrenamientos interiores controlados, pero jamás descuides la hidratación ni use ropa impermeable ajustada que impida la ventilación completamente.

¿Es seguro entrenar con calor si padezco alguna patología?

Siempre consulte a su médico antes de iniciar entrenamientos bajo calor si tiene problemas cardíacos, metabólicos o antecedentes de golpes de calor. La individualización y la progresión son claves.

¿Qué tipo de hidratación se recomienda?

Liquido (agua/isotónica) cada 10-15 minutos, adaptación individual a partir de 500 ml/hora, uso de sales (sodio, potasio, magnesio) y atención a las señales de deshidratación. La hidratación previa y posterior es tan importante como la intra-esfuerzo.

¿Existen desventajas en entrenar con calor de forma crónica durante todo el año?

Si. El cuerpo necesita recuperarse y cíclicamente debe dejar de exponerse para volver a ser sensible al estímulo. Los bloques se deben programar en momentos específicos del año, no de forma continua.

Conclusión

Los entrenamientos con calor en ciclismo representan una herramienta poderosa y cada vez más respaldada por la ciencia para ciclistas comprometidos con su avance y bienestar. Te permitirán mejorar tu rendimiento, tolerar mejor las altas temperaturas, incrementar tu capacidad de transportar oxígeno y prepararte para competir al máximo nivel en ambientes hostiles. La clave está en la planificación, la individualización, el control de la hidratación y el uso racional de cada uno de los métodos (exterior, interior, sauna, sensor core).

No olvides consultar a un profesional antes de implementar bloques exigentes y, sobre todo, ¡escucha a tu cuerpo! Así, los entrenamientos con calor en ciclismo dejarán de ser tu enemigo para convertirse en uno de los mayores aliados de tu rendimiento.

Para más información, revisa los protocolos y evidencia más reciente en las fuentes recomendadas y mantente al día con las nuevas estrategias de la élite mundial.

Empieza hoy a considerar los entrenamientos con calor en ciclismo como un pilar de tu mejora física y mental para ser más fuerte, rápido y resiliente, tanto en las rutas ardientes del verano español, como en cualquier parte del mundo.

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