La cadencia alta no es buena para ciclistas amateur

El mundo del ciclismo está lleno de debates y estrategias sobre cómo mejorar el rendimiento y la eficiencia de los ciclistas. Uno de los temas más discutidos es la cadencia de pedaleo. La cadencia se refiere al número de pedaladas por minuto (RPM) que un ciclista ejecuta, y durante años, se ha promocionado que una cadencia alta (alrededor de 90 o más RPM) puede ser beneficiosa para todos. Sin embargo, recientes estudios sugieren que esto no necesariamente aplica a los ciclistas amateur. En este artículo, exploraremos por qué la cadencia alta puede no ser la mejor opción para los ciclistas recreativos y qué pueden hacer en su lugar.

¿Qué es la cadencia de pedaleo y por qué es importante?

La cadencia de pedaleo es fundamental en el ciclismo porque afecta directamente la eficiencia y el rendimiento del ciclista. Se mide en revoluciones por minuto (RPM), y representa el número de veces que cada pie completa un ciclo de pedaleo en un minuto. Los ciclistas profesionales, como Lance Armstrong, han sido conocidos por utilizar cadencias altas, lo que ha llevado a muchos ciclistas recreativos a intentar emular esta técnica.

La importancia de la cadencia radica en cómo afecta el consumo de energía. Una cadencia más baja puede implicar un esfuerzo muscular mayor, mientras que una cadencia alta tiende a transferir el trabajo a los sistemas cardiovascular y respiratorio. Sin embargo, lo que puede ser beneficioso para un ciclista profesional no siempre lo es para un ciclista recreativo o amateur.

El nuevo estudio que lo cambia todo

Un estudio reciente publicado en el International Journal of Sport Medicine, dirigido por el Dr. Federico Formenti del King’s College de Londres, sugiere que pedalear con una cadencia alta no aporta beneficios significativos para los ciclistas recreativos, especialmente a intensidades altas. Este estudio es significativo porque desafía la sabiduría convencional que ha estado promoviendo la cadencia alta como una estrategia universal en el ciclismo.

El estudio involucró a nueve ciclistas recreacionales de entre 21 y 55 años, a quienes se les pidió que pedalearan a diferentes cadencias (40, 50, 60, 70, 80 y 90 RPM) durante intervalos de cuatro minutos cada uno, a una intensidad cercana a su umbral ventilatorio. Los resultados mostraron que a medida que aumentaba la cadencia, la fuerza aplicada sobre los pedales disminuía, lo cual es esperable dado que una de las razones para utilizar cadencias altas es reducir el trabajo muscular. Sin embargo, también se observó un aumento significativo en la frecuencia cardíaca, lo que indica un mayor gasto de energía. A 90 RPM, el gasto energético aumentó en un 15%.

¿Por qué una cadencia alta puede ser ineficiente para ciclistas amateur?

El Dr. Formenti sugirió que pedalear a más de 90 RPM puede ser beneficioso para ciclistas profesionales, pero resulta ineficiente para ciclistas recreativos. Una de las razones es que la demanda de oxígeno de los músculos encargados del control postural aumenta al pedalear con cadencias altas, lo que puede llevar a un mayor gasto energético y reducir la eficiencia general de la pedalada.

Los ciclistas profesionales han trabajado su ciclo de pedaleo a lo largo de años de entrenamiento y han fortalecido su musculatura estabilizadora, lo que les permite mantener una cadencia alta sin malgastar energía. Por otro lado, los ciclistas recreativos no tienen el mismo nivel de entrenamiento y musculatura desarrollada, lo que hace que pedalear a altas cadencias pueda ser contraproducente.

Opciones de desarrollo y su impacto en la cadencia

En la actualidad, los ciclistas tienen una amplia gama de desarrollos a su disposición, lo que facilita encontrar la cadencia óptima para cada situación. Las bicicletas modernas cuentan con casetes de hasta 12 piñones y combinaciones de platos y piñones que permiten relaciones de 1:1, lo que proporciona un mayor margen de maniobra para elegir la combinación más cómoda.

Esto es un cambio significativo en comparación con los tiempos en los que las bicicletas solo tenían 5 o 6 piñones y combinaciones de platos como 52/42, que obligaban a los ciclistas a utilizar fuerza bruta para subir puertos, haciendo del ciclismo un deporte solo al alcance de los muy bien entrenados.

La influencia de la competición en la cadencia

La competición también ha influido en la cadencia que los ciclistas recreativos intentan emular. La popularización de la técnica del "molinillo" por Lance Armstrong llevó a muchos ciclistas a tratar de pedalear con cadencias altas, creyendo que esto mejoraría su rendimiento. Sin embargo, lo que funciona para un ciclista profesional puede no ser adecuado para un ciclista recreativo.

La importancia de la eficiencia en una amplia gama de cadencias

A pesar de las conclusiones del estudio, es importante que los ciclistas puedan desenvolverse de manera eficiente en un amplio rango de cadencias. No siempre es posible mantenerse en la cadencia más cómoda, como cuando se enfrentan a puertos de montaña con grandes pendientes o cuando tratan de alcanzar un grupo en un tramo descendente. Por lo tanto, es vital desarrollar la capacidad de adaptarse a diferentes cadencias sin sacrificar la eficiencia.

Estrategias para ciclistas amateur

Para los ciclistas amateur, hay algunas estrategias que pueden ayudar a mejorar su rendimiento sin recurrir a cadencias extremadamente altas:

1. Entrenamiento en cadencias variadas: Practicar en diferentes cadencias puede ayudar a desarrollar una mayor adaptabilidad. Por ejemplo, realizar intervalos de cadencia baja (60-70 RPM) y cadencia media (70-80 RPM) puede mejorar la eficiencia sin aumentar el gasto energético excesivamente.
2. Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora: Ejercicios específicos para fortalecer los músculos encargados del control postural pueden ayudar a mantener una mejor eficiencia incluso a cadencias más altas. Incluir ejercicios de gimnasio, natación y otros deportes complementarios puede ser beneficioso.
3. Uso adecuado de desarrollos: Aprovechar las opciones de desarrollo disponibles en las bicicletas modernas permite encontrar la combinación adecuada para cada situación. Experimentar con diferentes desarrollos puede ayudar a identificar en qué cadencia se siente más cómodo cada ciclista.
4. Monitoreo y ajuste: Utilizar herramientas como ciclocomputadores o aplicaciones de entrenamiento puede ayudar a monitorear la cadencia y ajustarla según sea necesario. Esto permite a los ciclistas hacer ajustes en tiempo real y optimizar su rendimiento.

La importancia de la individualización en el entrenamiento

Es crucial recordar que cada ciclista es diferente, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. La individualización del entrenamiento es clave para obtener los mejores resultados. Los ciclistas recreativos deben enfocarse en encontrar su propia cadencia óptima, que les permita disfrutar del ciclismo y mejorar su rendimiento sin sobrecargarse innecesariamente.

Conclusión

El reciente estudio del Dr. Formenti sugiere que la cadencia alta puede no ser beneficiosa para los ciclistas amateur, ya que puede aumentar el gasto energético y reducir la eficiencia de la pedalada. Sin embargo, es importante que los ciclistas puedan adaptarse a diferentes cadencias y desarrollen una musculatura estabilizadora fuerte. Al enfocarse en la individualización del entrenamiento y en el uso adecuado de los desarrollos, los ciclistas recreativos pueden mejorar su rendimiento y disfrutar más de su tiempo en la bicicleta.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué es la cadencia de pedaleo?

La cadencia de pedaleo se refiere al número de pedaladas por minuto (RPM) que un ciclista ejecuta. Es un factor crucial en el ciclismo que afecta la eficiencia y el rendimiento del ciclista.

¿Por qué los ciclistas profesionales utilizan cadencias altas?

Los ciclistas profesionales utilizan cadencias altas (alrededor de 90 RPM o más) porque han desarrollado un ciclo de pedaleo eficiente y una musculatura estabilizadora fuerte a lo largo de años de entrenamiento. Esto les permite transferir el trabajo de las piernas a los sistemas cardiovascular y respiratorio, lo que puede ser beneficioso para su rendimiento.

¿Es beneficiosa una cadencia alta para todos los ciclistas?

No, según el estudio del Dr. Federico Formenti, una cadencia alta no aporta beneficios significativos para los ciclistas recreativos o amateurs. De hecho, puede aumentar el gasto energético y reducir la eficiencia de la pedalada en este grupo de ciclistas.

¿Qué pueden hacer los ciclistas amateur para mejorar su eficiencia?

Los ciclistas amateur pueden mejorar su eficiencia entrenando en diferentes cadencias, fortaleciendo su musculatura estabilizadora mediante ejercicios complementarios, utilizando adecuadamente los desarrollos disponibles en sus bicicletas y monitoreando y ajustando su cadencia durante el entrenamiento.

¿Es importante adaptarse a diferentes cadencias?

Sí, es importante que los ciclistas puedan adaptarse a diferentes cadencias, ya que no siempre es posible mantener la cadencia más cómoda en todas las situaciones, como al subir puertos de montaña o al tratar de alcanzar un grupo en un tramo descendente. Desarrollar la capacidad de adaptarse a diferentes cadencias sin sacrificar la eficiencia es crucial para un mejor rendimiento.

¿Cómo puedo encontrar mi cadencia óptima?

Encontrar la cadencia óptima es un proceso individual. Los ciclistas pueden experimentar con diferentes cadencias durante sus entrenamientos, utilizando herramientas como ciclocomputadores para monitorear su rendimiento. Es importante prestarse a las sensaciones y ajustar la cadencia según lo que sea más cómodo y eficiente para cada uno.

¿Qué papel juega la tecnología en la elección de la cadencia?

La tecnología, como los ciclocomputadores y las aplicaciones de entrenamiento, puede ser muy útil para monitorear y ajustar la cadencia en tiempo real. Estas herramientas permiten a los ciclistas tener un mejor control sobre su rendimiento y hacer ajustes para optimizar su eficiencia.

¿Cómo afecta la elección del desarrollo a la cadencia?

La elección del desarrollo tiene un impacto directo en la cadencia. Las bicicletas modernas ofrecen una amplia gama de desarrollos, lo que permite a los ciclistas encontrar la combinación más adecuada para mantener una cadencia cómoda en diferentes situaciones. Experimentar con diferentes desarrollos es clave para optimizar la cadencia y el rendimiento.

¿Debería un ciclista amateur imitar a los profesionales en sus técnicas de cadencia?

No necesariamente. Mientras que algunos aspectos de las técnicas profesionales pueden ser útiles, es importante recordar que los ciclistas profesionales tienen un nivel de entrenamiento y musculatura desarrollada que puede no ser replicable para los ciclistas recreativos. Los amateurs deben encontrar sus propias técnicas y cadencias óptimas basadas en su nivel de entrenamiento y comodidad.

¿Qué otros factores deben considerar los ciclistas para mejorar su rendimiento?

Además de la cadencia, los ciclistas deben considerar otros factores como la nutrición, la hidratación, el descanso, la técnica de pedaleo y el entrenamiento complementario. Una combinación equilibrada de estos factores puede ayudar a mejorar el rendimiento general y la experiencia en el ciclismo.

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