La cadencia alta no es buena para ciclistas amateur

La cadencia alta ha sido durante años una tendencia adoptada por muchos aficionados al ciclismo, inspirados por la imagen de profesionales del Tour de Francia girando las piernas a increíbles revoluciones por minuto. Sin embargo, la realidad es que la cadencia alta no es buena para ciclistas amateur y, de hecho, puede ser contraproducente para la mayoría de quienes disfrutan de este deporte como parte de un estilo de vida saludable y no como una búsqueda de rendimiento extremo. A lo largo de este artículo descubrirás por qué esta afirmación está respaldada tanto por la fisiología humana como por estudios recientes, y qué prácticas son realmente recomendables para los ciclistas amateur que desean disfrutar, progresar y evitar lesiones.

¿Qué es la cadencia y por qué es importante?

La cadencia, en el ciclismo, se refiere al número de pedaladas que un ciclista realiza por minuto (RPM). Es uno de los parámetros clave para entender la eficiencia del pedaleo, la gestión de la energía y la relación entre esfuerzo muscular y cardiovascular. Tradicionalmente, los ciclistas profesionales han optado por cadencias altas (entre 90 y 110 RPM) en etapas llanas y esfuerzos prolongados, ya que esta práctica les permite optimizar el metabolismo de las fibras musculares lentas, retrasar la fatiga y mantener una potencia constante durante horas.

" Entrenamiento para ciclistas

Sin embargo, existe una diferencia fundamental entre el nivel de preparación física, la musculatura, la eficiencia cardiovascular y la experiencia de un profesional respecto a un ciclista amateur. Lo que puede ser óptimo e incluso esencial en profesionales, puede no ser recomendable para quienes se inician o practican el ciclismo como afición.

¿Por qué la cadencia alta no es buena para ciclistas amateur?

En los últimos años, la recomendación indiscriminada de usar cadencias altas se ha expandido entre los amateurs. Muchos creen que, replicando la técnica de los profesionales, mejorarán su rendimiento y se cansarán menos. No obstante, la evidencia científica y la propia experiencia de miles de aficionados contradicen esta creencia: la cadencia alta no es buena para ciclistas amateur y puede llevar a ineficiencias y riesgos que es necesario conocer.

Mayor exigencia sobre el sistema cardiovascular

Pedalear a una cadencia alta significa dar más vueltas a los pedales por minuto, pero con menos fuerza por cada pedalada. A nivel fisiológico, esto implica trasladar el esfuerzo desde los músculos hacia el sistema cardiovascular. Para un ciclista amateur, que suele tener menos volumen de entrenamiento y menor eficiencia cardiovascular que un profesional, mantener una cadencia alta supone que el corazón y los pulmones trabajen por encima de su capacidad óptima durante un tiempo prolongado. El resultado es fatiga precoz y una sensación de ahogo innecesaria.

Menor eficiencia biomecánica en ciclistas sin experiencia

El pedaleo a altas revoluciones exige una coordinación neuromuscular avanzada: hace falta dominar la técnica circular, evitar los famosos “puntos muertos” y mantener la estabilidad sin que el cuerpo rebote sobre el sillín. Los amateurs que fuerzan una cadencia alta sin tener entrenada esta técnica suelen pedalear de forma irregular, pierden eficiencia y gastan energía inútilmente.

La consecuencia más frecuente es que, lejos de pedalear como un profesional, el ciclista amateur termina agotando antes sus reservas energéticas y acumulando molestias musculares, sobre todo en los flexores de cadera y la parte baja de la espalda.

Riesgo aumentado de lesiones por sobreuso

Mantener una cadencia muy elevada durante demasiado tiempo, especialmente si la musculatura no está adaptada, puede incrementar el riesgo de lesiones, especialmente en rodillas y tendones. Al reducir la fuerza de cada pedalada pero aumentar su número, se realizan más contracciones en menos tiempo, lo que puede traducirse en microtraumatismos acumulativos.

En ciclistas poco entrenados, la pretensión de mantener una cadencia alta genera más estrés muscular y articular de lo que su estructura física puede tolerar, favoreciendo la aparición de molestos dolores en rodillas, caderas o lumbares.

Fatiga temprana y experiencia decepcionante

Para la gran mayoría de los amateur, pedalear a más de 90 RPM durante rutas largas se traduce en cansancio rápido. Muchos aficionados notan que, intentando mantener altas cadencias, su pulso se dispara, la respiración se agita y, lejos de sentirse más eficientes, acaban deteniéndose antes, viéndose obligados a bajar el ritmo o a terminar la salida exhaustos.

La experiencia demuestra que quienes insisten en mantener un ritmo de pedaleo excesivamente alto acaban por perder la motivación e incluso pueden abandonar la práctica del ciclismo al asociar sus sesiones con el sufrimiento y la falta de progreso.

Qué cadencia es realmente recomendable para ciclistas amateur

Dicho esto, la mejor estrategia para la gran mayoría de aficionados al ciclismo es adoptar una cadencia natural, centrándose en la comodidad y la sostenibilidad del esfuerzo antes que en replicar modelos profesionales. La cadencia ideal para ciclistas amateur suele situarse entre 70 y 85 RPM, dependiendo del terreno:

• En llano: un rango entre 75 y 85 RPM suele ser óptimo. Permite un pedaleo fluido, sin forzar el sistema cardiovascular y dando tiempo a la musculatura para recuperarse entre pedalada y pedalada.
• En subida: en subidas largas y regulares, lo más normal es que la cadencia baje entre 60 y 75 RPM, lo cual es totalmente aceptable y natural, especialmente si ello permite mantener buena técnica y control de la bicicleta.

¿Por qué no copiar a los profesionales?

El altísimo rendimiento de los profesionales del ciclismo es el resultado de miles de horas de entrenamiento, adaptación progresiva y genética privilegiada. Solo bajo estas condiciones mantener altas cadencias representa una ventaja indiscutible. El amateur, en cambio, no dispone de ese bagaje de base ni tiene entre sus objetivos ir a tope en cada salida. Por tanto, la cadencia alta no es buena para ciclistas amateur justamente porque rompe el equilibrio básico entre placer, progresión y salud en el deporte.

Argumentos fisiológicos: tipos de fibras, gestión de energía y fatiga

El cuerpo humano dispone de dos grandes tipos de fibras musculares: las fibras lentas (tipo I) y las rápidas (tipo II). Las primeras, encargadas de esfuerzos prolongados y sostenidos, se activan preferentemente a cadencias medias y bajas, donde la fuerza relativa de cada pedalada es mayor pero el consumo de oxígeno se reparte de manera eficiente.

Las fibras rápidas, en cambio, predominan en esfuerzos cortos, potentes y explosivos. Pedalear a cadencia alta implica, en teoría, aprovechar al máximo la eficiencia metabólica, pero eso exige tener un sistema cardiovascular entrenado y una técnica depurada. El ciclista amateur, ante una cadencia elevada, rápidamente rebasa el umbral aeróbico y pasa a funcionar en régimen anaeróbico, donde la fatiga y la acumulación de lactato son mucho más rápidas.

Estudios científicos: ¿qué dice la investigación actual?

Diversos estudios recientes confirman que la cadencia alta no es buena para ciclistas amateur. Investigaciones llevadas a cabo por equipos especializados en fisiología del ejercicio muestran que amateurs que pedalean a más de 90 RPM durante esfuerzos moderados experimentan, de media, mayor consumo de oxígeno, pulso más elevado y fatiga precoz sin mejoras significativas en potencia sostenida. De hecho, el rendimiento óptimo, en términos de eficiencia metabólica y sensación subjetiva de esfuerzo, se produce a frecuencias moderadas, alrededor de 75-80 RPM.

Las conclusiones de estos estudios son tajantes: la sobrevaloración de la cadencia alta es fruto de la “imitación no crítica” de contextos profesionales y suele traer consigo un peor aprovechamiento del entrenamiento, mayor desgaste perceptivo y más dificultad para disfrutar de la práctica deportiva.

Factores que influyen en la elección de cadencia para amateur

Adoptar una cadencia óptima depende de múltiples factores personales que hay que considerar para cada aficionado:

• Condición física: ciclistas con mayor fondo y trabajo cardiovascular pueden mantener cadencias más elevadas, pero muy rara vez superan las 90 RPM de manera sostenida.
• Terreno: en bajadas y llanos se puede aumentar el ritmo si es cómodo, pero en subidas es más eficiente sacrificar el giro a cambio de ganar en fuerza.
• Peso y musculatura: personas con mayor índice muscular pueden sostener mejor bajas revoluciones en fuerza, mientras que quienes tienden al sobrepeso suelen sufrir más con el exceso de cadencia.
• Técnica: solo con la práctica frecuente y específica se puede mejorar la eficiencia a altas cadencias, pero el progreso ha de ser muy gradual.
• Fatiga acumulada: tras varias horas rodando, forzar la cadencia suele resultar en fatiga innecesaria.

¿Debo ignorar por completo el trabajo de cadencia alta?

No necesariamente. Incluir breves intervalos de entrenamiento a cadencias más elevadas puede ser positivo para mejorar la eficiencia neuromuscular, la coordinación y la técnica. Sin embargo, estos esfuerzos deben ser cortos, controlados y bajo el seguimiento de un preparador físico o un plan bien diseñado. No es recomendable para un ciclista amateur basar sus rutas o entrenamientos largos en cadencias por encima de los 90-95 RPM. Lo ideal es realizar progresiones graduales, alternando con descansos amplios, y priorizar la percepción subjetiva de es fuerzo por encima de cualquier dogma o cifra impuesta.

Lo verdaderamente clave es escuchar al propio cuerpo y no dejarse arrastrar por modas que no se adaptan al propio nivel ni a los objetivos personales. Así, la conclusión es clara: la cadencia alta no es buena para ciclistas amateur como norma general.

Consejos prácticos para encontrar tu cadencia óptima como amateur

A continuación, una serie de pautas orientadas especialmente a quienes buscan mejorar su rendimiento y disfrutar más de la bici sin caer en errores de sobreentrenamiento o lesiones por mala praxis:

1. Descubre tu cadencia cómoda natural

Durante varias salidas, usa un sensor de cadencia o una app móvil y registra a qué cadencia tiendes de manera espontánea pedaleando a ritmo relajado, tanto en llano como en subida y bajada. Este será tu “punto de partida”.

2. No fuerces tus sensaciones por querer imitar modelos pro

Si te notas incómodo a 90 RPM, baja a un ritmo que puedas sostener sin sentir que tu respiración y pulso se disparan. Ajusta el desarrollo de la transmisión para adaptar la fuerza que imprimes en cada pedalada.

3. Trabaja la técnica a bajas y medias cadencias

Invierte en mejorar la eficiencia del pedaleo, la posición en la bicicleta y el uso inteligente de cambios antes de intentar rodar a altas RPM. La regularidad, el pedaleo redondo y evitar rebotes en el sillín suelen ser claves para progresar.

4. Usa las cadencias altas solo en intervalos cortos y específicos

Si quieres trabajar la capacidad de respuesta o sprints, introduce bloques de 30-60 segundos a alta cadencia durante entrenamientos de calidad. Pero no conviertas la cadencia alta en tu base diaria.

5. Alterna tipos de trabajo y terrenos

Piensa en el ciclismo como una suma de estímulos variables. Combina recorridos llanos, subidas y bajadas, y prueba pequeñas subidas de cadencia solo cuando tengas la musculatura fresca.

6. Prioriza la salud articular

Recuerda que una cadencia natural bien entrenada protege las rodillas, caderas y tobillos. Si notas molestias, revisa antes tu postura, la biomecánica del pedaleo y el ajuste de la bicicleta, más allá de perseguir un número concreto de revoluciones.

7. No ignores el entrenamiento de fuerza fuera de la bici

Complementar el ciclismo con trabajo de fuerza en el gimnasio ayuda a tolerar mejor variaciones de cadencia y mejora el control corporal, reduciendo el riesgo de lesiones.

8. Disfruta y mantente en el ciclismo a largo plazo

El principal objetivo de cualquier ciclista amateur debe ser la continuidad y el placer de rodar. Forzar una cadencia poco natural solo sirve para convertir una afición placentera en una tarea frustrante y limitada.

Conclusión: La cadencia alta no es buena para ciclistas amateur

En conclusión, la cadencia alta no es buena para ciclistas amateur, tanto desde el punto de vista de la eficiencia como por motivos de salud y sostenibilidad. Forzar a todo el mundo a pedalear a 100 RPM, siguiendo el ejemplo de corredores de élite, es un error metodológico que puede llevar a peores resultados, lesiones y a perder la motivación. En cambio, encontrar tu propio ritmo, trabajar la técnica y disfrutar del proceso de mejora progresiva son la clave para crecer como ciclista, ganar en bienestar físico y mental y convertir el ciclismo en una experiencia vital positiva y duradera.

Preguntas frecuentes (FAQ) sobre cadencia alta y ciclistas amateur

¿Cuál es la cadencia más recomendable para amateur en llano y en subida?

La mayoría de expertos coinciden en que el rango ideal para amateurs en llano está entre 75 y 85 RPM, y en subida entre 60 y 75 RPM, aunque lo esencial es priorizar la comodidad y la eficiencia over cualquier cifra teórica

¿Qué daño puede causar una cadencia alta mantenida para un amateur?

Aumenta el riesgo de fatiga precoz, molestias articulares (especialmente en rodillas y cadera), errores técnicos de pedaleo y una experiencia global menos placentera, favoreciendo incluso el abandono temprano de la práctica deportiva.

¿Puedo mejorar mi eficiencia usando cadencia alta de vez en cuando?

Sí, pero solo en intervalos cortos, bajo control y como parte de un plan progresivo orientado a la técnica. No es adecuado hacer rutas enteras a ese ritmo si tu nivel es básico o intermedio(Wahoo Fitness).

¿Es peligroso bajar demasiado la cadencia?

Una cadencia muy baja, sostenida durante mucho tiempo, también puede aumentar el riesgo de sobrecarga muscular, especialmente si se usan desarrollos excesivamente duros. La clave sigue siendo buscar el punto medio y ajustar la transmisión a cada situación.

¿Cómo encuentro mi cadencia ideal?

Observa tus sensaciones, usa tecnología solo como apoyo y mantente flexible ante las variaciones del terreno, clima y fatiga. El progreso real nunca es lineal ni igual para todos los ciclistas.

Recuerda: la cadencia alta no es buena para ciclistas amateur, la clave está en disfrutar, progresar con constancia y hacer del ciclismo una pasión accesible y saludable para todos. Pedalea a tu ritmo, escucha a tu cuerpo y conviértete en el ciclista que quieres ser… ¡no en el que dicta la moda profesional!

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