Suplementación con nitratos ¿Cuáles son sus beneficios?

La suplementación con nitratos ha generado un creciente interés tanto en el ámbito de la ciencia del deporte como en la medicina cardiovascular. La pregunta central, "¿Cuáles son sus beneficios?", merece una revisión exhaustiva a la luz de la evidencia más actualizada, considerando no sólo su impacto en el rendimiento físico sino también en la salud general. Este artículo detalla los mecanismos, beneficios, posibles riesgos, fuentes y recomendaciones sobre la suplementación con nitratos, fundamentado en investigaciones recientes y abordando dudas frecuentes sobre su seguridad y utilidad.

¿Qué son los nitratos y cómo actúan en el cuerpo?

Los nitratos (NO₃⁻) son compuestos naturales abundantes en vegetales de hoja verde y raíces como la remolacha. Al ser ingeridos, sufren una transformación única: gracias a las bacterias de la cavidad oral, estos nitratos se convierten en nitritos (NO₂⁻) y, posteriormente, en óxido nítrico (NO), una molécula clave en la regulación de la función vascular, el metabolismo energético y la comunicación celular. El óxido nítrico favorece la vasodilatación, optimiza la circulación sanguínea y participa en procesos como la neurotransmisión, la función mitocondrial y la contracción muscular.

El ciclo nitrato-nitrito-óxido nítrico representa un mecanismo alternativo y complementario al de la síntesis endógena de NO a partir de la arginina, lo que amplía las potenciales aplicaciones ergogénicas y terapéuticas de estos compuestos.

Fuentes naturales y formas de suplementación

La mayoría de los nitratos dietéticos que consumimos provienen de verduras como la remolacha, espinacas, rúcula, lechuga, col rizada y apio. Las dietas ricas en estos alimentos aportan hasta un 80% de la ingesta diaria de nitratos.

Sin embargo, alcanzar las dosis utilizadas en estudios que demuestran beneficios ergogénicos resulta difícil sólo con la dieta. Por eso, la suplementación con zumo de remolacha, polvos concentrados, geles o cápsulas de extracto de vegetales se ha popularizado entre deportistas y personas activas.

Tabla: Cantidad de nitratos en diferentes vegetales (por kg de peso fresco)

Basado en datos de la literatura científica y asociaciones de nutrición deportiva.

Suplementación con nitratos ¿Cuáles son sus beneficios?

La suplementación con nitratos presenta una gama de beneficios demostrados y potenciales tanto en contextos deportivos como clínicos. Analicémoslos en detalle:

1. Mejora del rendimiento físico y deportivo

a. Aumento de la eficiencia energética y resistencia

Numerosos meta-análisis y revisiones sistemáticas han verificado que la suplementación con nitratos dietéticos, especialmente a través de zumo de remolacha, puede:

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• Reducir el costo de oxígeno durante el ejercicio submáximo, lo que permite realizar la misma tarea física con menor esfuerzo fisiológico.
• Incrementar el tiempo hasta la fatiga en ejercicios de resistencia (carrera, ciclismo).
• Mejorar la economía de carrera y el rendimiento en pruebas de tiempo, especialmente en sujetos no entrenados o moderadamente entrenados(Fisiología del Ejercicio).

En actividades de alta intensidad e interválicas, los nitratos también pueden potenciar la potencia muscular, especialmente en esfuerzos repetidos y prolongados.

b. Aumento de la potencia y capacidad de sprint

En deportes que requieren sprints repetidos (fútbol, hockey, crossfit) se ha evidenciado que los suplementos de nitratos pueden:

• Aumentar la potencia pico y media durante esfuerzos cortos e intensos.
• Mejorar las repeticiones máximas antes de la fatiga.
• Permitir mayor recuperación entre series de esfuerzo intenso.

c. Mejor adaptación al ejercicio en altitud o hipoxia

La vía nitrato-nitrito-NO es especialmente relevante durante ejercicios en condiciones de bajo oxígeno (entrenamientos en altura, deportes de montaña), ya que la producción de óxido nítrico por esta vía aumenta cuando la disponibilidad de oxígeno es limitada.

2. Beneficios cardiovasculares

Los nitratos dietéticos tienen importantes efectos sobre la salud cardiovascular:

• Reducción sostenida de la presión arterial en personas con hipertensión o valores limítrofes.
• Mejoría de la función endotelial (elasticidad y salud interior de los vasos sanguíneos), lo que ayuda a prevenir enfermedades arteriales y eventos cardiovasculares.
• Apoyo en el tratamiento de problemas como angina de pecho o insuficiencia cardíaca, facilitando el trabajo del corazón.

3. Acción antioxidante y antiinflamatoria

El óxido nítrico, resultado de la suplementación con nitratos, ayuda a neutralizar el estrés oxidativo y la inflamación, contribuyendo a la protección ante enfermedades crónicas y el envejecimiento celular. Este papel antioxidante es clave en la prevención de daños celulares y promueve la salud general.

4. Mejora de la función cognitiva y sexual

Se ha observado que la mayor disponibilidad de NO mejora el flujo sanguíneo cerebral, con posibles beneficios en la memoria y la función cognitiva, y favorece la salud sexual al facilitar la irrigación de los tejidos genitales.

¿A quiénes puede beneficiar la suplementación con nitratos?

• Deportistas de resistencia y de equipo, para mejorar su rendimiento, recuperación y tolerancia al ejercicio.
• Personas hipertensas o con riesgo cardiovascular, bajo supervisión médica.
• Mayores y personas con enfermedades crónicas: la evidencia es mixta, pero se mantienen potenciales beneficios en la tolerancia al esfuerzo y la función muscular.
• Aquellas que buscan apoyo antioxidante y protección vascular.

Recomendaciones de dosis y pautas de consumo

¿Cuándo tomar suplementos de nitratos y en qué cantidad?

La literatura científica recomienda:

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• Dosis aguda: Entre 6 y 16 mmol de nitrato (aprox. 370-1000 mg), idealmente 2–3 horas antes del ejercicio.
• Dosis crónica: Protocolos de suplementación entre >8 y hasta 16–25 mmol/día durante 4–15 días han mostrado beneficios, especialmente en deportistas bien entrenados.

La respuesta óptima y la tolerancia pueden variar según el individuo, el tipo de ejercicio y el nivel de entrenamiento.

Importante: La capacidad de conversión de nitratos depende de la microbiota oral. El uso excesivo de enjuagues bucales antibacterianos puede reducir la eficacia de la suplementación.

Posibles riesgos y efectos secundarios

Aunque los beneficios de la suplementación con nitratos superan los riesgos en personas sanas y activas, es fundamental tener en cuenta las siguientes advertencias:

Efectos secundarios leves:

• Molestias gastrointestinales, especialmente con dosis elevadas.
• Dolor de cabeza, mareos, sensación de enrojecimiento facial o del cuello.

Riesgos potenciales por consumo excesivo:

• Methemoglobinemia ("síndrome del bebé azul"): rara en adultos sanos, pero riesgo en lactantes si se exceden las dosis recomendadas.
• Posible interferencia en la función tiroidea a largo plazo con ingestas muy altas.
• Potencial formación de nitrosaminas cancerígenas al combinarse con ciertos compuestos en el estómago (especialmente en carnes procesadas y dietas pobres en antioxidantes).
• Interacción con medicamentos para la presión arterial, disfunción eréctil o anticoagulantes: potencial caída brusca de la presión arterial o aumento de riesgo de sangrado.

Comparación: Nitratos de origen vegetal vs nitratos añadidos a alimentos procesados

Nitratos naturales (verduras, zumos) vs nitratos/nitritos añadidos (carnes procesadas):

• Los nitratos de origen vegetal se consideran seguros e incluso beneficiosos, por su contenido asociado de antioxidantes (vitamina C, polifenoles) que protegen frente a la formación de nitrosaminas.
• Los nitratos y nitritos añadidos como conservantes a carnes procesadas implican mayor riesgo para la salud, al poder formar compuestos potencialmente cancerígenos cuando se combinan con aminas de las proteínas y carecen de factores protectores.

Por ello, la mejor estrategia es obtener nitratos de fuentes naturales y limitar el consumo de carnes procesadas.

Práctica deportiva y combinación con otros suplementos

Sabemos que suplementos como la cafeína y el nitrato son ergogénicos de primera línea, pero diversas investigaciones sistemáticas han concluido que combinar cafeína y nitratos no proporciona beneficios extra en el rendimiento frente a consumir cada uno por separado.

Por tanto, se recomienda individualizar la suplementación según necesidades personales, tipo de deporte y respuesta individual.

Resumen y conclusiones

La suplementación con nitratos representa una de las estrategias nutricionales mejor respaldadas para la mejora del rendimiento y la salud vascular, especialmente por su capacidad de elevar la producción de óxido nítrico, optimizar la eficiencia energética y reducir la presión arterial. Sus beneficios son claros tanto en resistencia como en deportes de alta intensidad, y en poblaciones con factores de riesgo cardiovascular. Si bien la evidencia es más concluyente en sujetos jóvenes y activos, se abren posibilidades interesantes en personas mayores o con enfermedades crónicas, a expensas de futuros estudios más sólidos.

Es indispensable respetar las dosis recomendadas, priorizar las fuentes naturales y contar con el asesoramiento profesional, tanto para deportistas como para aquellos que buscan beneficios cardiovasculares.

En definitiva, la suplementación con nitratos es una herramienta poderosa para optimizar la salud y el rendimiento físico cuando es utilizada de forma segura, informada y responsable.

Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre suplementación con nitratos ¿Cuáles son sus beneficios?

1. ¿Cuál es la mejor fuente dietética de nitratos?

Las verduras de hoja verde como rúcula, espinaca, lechuga y sobre todo la remolacha, así como el apio, son las fuentes más ricas y seguras de nitratos naturales.

2. ¿Es seguro tomar suplementos de nitratos todos los días?

En personas sanas y activas, tomar suplementos a dosis de 6–16 mmol/día durante períodos de competición o entrenamiento intenso es generalmente seguro. Para consumo prolongado, es recomendable consultar a un profesional sanitario.

3. ¿Quiénes deben evitar la suplementación con nitratos?

Personas con insuficiencia renal, presión arterial muy baja, hipotiroidismo severo, lactantes y quienes toman fármacos para la disfunción eréctil o anticoagulantes deben evitar los suplementos de nitrato o consultar previamente con su médico.

4. ¿La suplementación con nitratos mejora el rendimiento en todos los deportistas?

Los beneficios son más marcados en deportistas no profesionales o moderadamente entrenados. El efecto en atletas de élite puede ser menor, dado su ya elevado nivel de adaptación fisiológica.

5. ¿Es mejor combinar los nitratos con otros suplementos como cafeína?

La ciencia actual no muestra sinergia entre ambas sustancias, por lo que no se justifica su combinación regular salvo indicación personalizada.

6. ¿Cómo saber qué dosis es adecuada para mí?

La recomendación estándar es 6–16 mmol (370–1000 mg de nitrato), preferiblemente como suplemento de zumo de remolacha, 2–3 horas antes de la actividad. Ajusta según tolerancia y consulta con un nutricionista deportivo certificado.

7. ¿Debería preocuparme por el uso de nitratos y nitritos en carnes procesadas?

Sí. Los nitratos/nitritos utilizados como conservantes en productos cárnicos están asociados a mayor riesgo de enfermedades gastrointestinales y cáncer, por lo que es aconsejable limitar su consumo y priorizar verduras como fuente de nitratos.

Si quieres saber más o necesitas asesoramiento personalizado sobre suplementación con nitratos ¿Cuáles son sus beneficios?, contacta con tu nutricionista deportivo o consulta la evidencia en portales especializados. Recuerda que la suplementación bien prescrita es una poderosa aliada de tu salud y rendimiento.

Suplementación con nitratos ¿Cuáles son sus beneficios?: ahora, con evidencia y seguridad, puedes responder a esta pregunta y aprovechar todo el potencial de lo natural en tu salud y desempeño físico.

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