Como preparar una marcha cicloturista sin subir puertos

Si tienes en mente participar en una marcha cicloturista de montaña, como la famosa Quebrantahuesos o cualquier otra prueba con grandes puertos, lo más probable es que te preocupes no tener cerca terrenos de montaña para entrenar. Pero, ¿sabías que es perfectamente posible llegar en plena forma sin apenas subir puertos durante la preparación? En este artículo te explico cómo preparar una marcha cicloturista sin subir puertos, con entrenamientos efectivos, nutrición y consejos de expertos para afrontar el reto aunque solo cuentes con terrenos llanos o rodillo.

¿Es posible preparar una marcha cicloturista en llano?

La respuesta es sí. La clave está en identificar y entrenar los factores fisiológicos y técnicos que más influyen en tu rendimiento en puertos largos: la cadencia eficiente, el trabajo en el umbral de potencia y la fuerza/postura sobre la bicicleta. Podemos simular casi todas las exigencias de la montaña en llano, y también sobre rodillo. Se trata de aplicar una metodología y constancia, más allá de perseguir el mismo desnivel positivo de la prueba.

Ventajas del entrenamiento en llano o rodillo

• Permite controlar mejor la intensidad y la técnica.
• Es más fácil mantener una cadencia constante y experimentar con diferentes ritmos.
• Evitas el daño articular y la fatiga extrema de las subidas prolongadas.
• Flexibilidad horaria y mayor regularidad, especialmente con rodillo.
• Ideal para ciclistas que viven lejos de la montaña.

Vamos a ver cómo estructurar y optimizar cada fase de tu preparación cicloturista si solo puedes entrenar en llano.

Entrena la cadencia específica para montaña... ¡sin montaña!

Uno de los mayores errores de los cicloturistas principiantes es fijarse en la altimetría y obsesionarse con vencer los puertos únicamente subiendo. Pero la realidad es que la cadencia constante, económica y sostenible es la que marca la diferencia tanto en llano como en montaña.

Ejercicios prácticos para trabajar la cadencia específica en llano:

• Bloques de 10 a 15 minutos a cadencia baja (75 a 85 rpm), en zona tempo (Z3).
  • Simula la tensión muscular de una subida trabajando tu economía de pedaleo.
• Alternancia de cadencias (2 minutos a 90 rpm + 2 minutos a 80 rpm), sin variar la potencia.
  • Así adaptas el ritmo y la fluidez ante cambios de pendientes reales.
• Trabajo de técnica con cadencia alta (>100 rpm).
  • Mejora la fluidez neuromuscular, importante para mantener la soltura en puertos muy largos.

Estos ejercicios aumentarán tu eficiencia energética y la capacidad de mantener un esfuerzo constante durante largas subidas, aunque solo entrenes en llano.

El trabajo de umbral: la clave para resistir puertos largos

No solo importan los vatios absolutos, sino la capacidad de sostener un ritmo cerca del umbral sin "pasarte" y explotar. Este umbral se puede entrenar perfectamente en llano o rodillo.

Sesiones recomendadas de umbral en llano o rodillo:

• 3x10' o 2x15' a ritmo subumbral (Z3-Z4), cadencia de puerto (80-90 rpm)
  • Descansa 5 minutos entre cada bloque.
• 20 minutos sostenidos en Sweet Spot (88-93% FTP)
  • Entrenamiento ideal para aumentar la tolerancia a la fatiga muscular.
• Serie tipo “crescendo” (10' en Z2 + 5' en Z3 + 2' en Z4)
  • Simula el esfuerzo cambiante de una subida con rampas de diferente dureza.

Importante: Este tipo de entrenamiento mejora tu metabolismo para tolerar el lactato, mantener el ritmo en altitud y evitar los bajos repentinos en puertos largos.

Fortalece tu postura y la fuerza específica para subir

Muchos cicloturistas subestiman la importancia del trabajo fuera de la bicicleta. Un buen escalador no solo tiene "motor", sino también núcleo, glúteos e isquiotibiales bien activados y resistentes, necesarios para transmitir la fuerza al pedal durante horas.

Rutina de fuerza y ​​postural para cicloturista en llano:

• Plancha frontal + lateral + perro pájaro: 2-3 rondas, al menos 3 días/semana.
• Sentadillas isométricas con pared o zancadas: Mejoran la tensión muscular controlada.
• Trabajo de pie sobre la bicicleta: Rodajes de 5' cada hora en posición de escalada, manos en la parte alta, cadera estable (también en llano).

Este trabajo ayuda a prevenir el dolor lumbar/cervical, mantiene la postura y evita perder potencia por fatiga postural.

Entrenamientos de una hora (o menos) para avanzar rápido

La falta de tiempo ya no es excusa. Si solo dispones de una hora para entrenar durante la semana, aprovecha sesiones específicas en llano para mejorar todos los aspectos necesarios.

Sesión 1: Potencia y velocidad

• 15 min de calentamiento progresivo.
• 3 series de 2 minutos a ritmo fuerte, 90" de descanso.
• 4 min ritmo intermedio de recuperación.
• 3 series de 1 min a ritmo fuerte, 1 min de recuperación.
• 4 minutos de recuperación.
• 3 series de 30” al máximo, 30” de descanso.
• 15 min de enfriamiento progresivo.

Sesión 2: Cadencia y técnica de pedaleo

• 15 min de calentamiento.
• 4 min ritmo intermedio, alternando cadencias altas y bajas.
• 2 series de 2 min a 100 rpm + 2 min a 80 rpm (total 8 min).
• 10 minutos de recuperación.
• 2 series de 2 min a 100 rpm + 2 min a 80 rpm (total 8 min).
• 15 min de enfriamiento.

Sesión 3: Resistencia de alta intensidad

• 15 min de calentamiento.
• 15 min al 75-80% de FCmax.
• 10 min al 80-85% de FCmax.
• 5 min al 90% de FCmax.
• 15 min de enfriamiento.

Estas sesiones, realizadas dos o tres veces por semana, mejorarán tu base, potencia y control del ritmo en cualquier terreno.

Alternativa simulación en rodillo si no tienes llano cerca

El rodillo moderno, especialmente los interactivos, permite simular esfuerzos de subida y ajustar tanto la cadencia como la resistencia. No subestimes lo que puedes lograr entrenando en casa. Realice intervalos similares a los descritos arriba, alternando cadencia, resistencia y posiciones sobre la bicicleta.

Nutrición antes, durante y después del entrenamiento cicloturista

Un gran error de preparación es descuidar la alimentación, especialmente en las semanas de máximo entrenamiento y en las marchas largas.

Antes del esfuerzo

• Priorice carbohidratos de absorción lenta (arroz, avena, pasta integral) para asegurar los depósitos de glucógeno.
• No estrenes desayunos ni suplementos el día de la prueba.

Durante la ruta

• Lleva geles isotónicos, barritas blandas y trozos de fruta.
• Toma entre 40-90 gramos de hidratos/hora, según la intensidad.
• Mantente hidratado desde el inicio, incluyendo sales minerales en rutas de más de 2 horas.

Después del esfuerzo

• Aprovecha la llamada “ventana metabólica” durante los 30-45 minutos tras la ruta.
• Batidos de proteína y carbohidratos junto con agua o leche favorecen la recuperación muscular.
• Haga de la hidratación una prioridad en las dos horas siguientes.

Puedes consultar opciones como los geles Evoenergy de HSN o similares, fáciles de tomar y con electrolitos añadidos para reponer rápidamente.

Descanso y recuperación: el secreto invisible

Así como entrenas tus músculos, debes respetar los días de descanso activo o total:

• Alterna días duros con días de rodaje suave o descanso absoluto.
• Aumente progresivamente el volumen de la semana, en bloques de 3-4 semanas seguidas de una recuperación ligera.
• El sueño es tan importante como el propio entrenamiento. La mayoría de los profesionales lo consideran “el mejor suplemento legal”.

"El recorrido de la Quebrantahuesos

Un adecuado equilibrio entre carga, descanso y buena alimentación te permitirá progresar, evitar lesiones y mantener la motivación alta.

Ajusta el plan de entrenamiento a tu realidad.

Cada ciclista es diferente: hay quienes responden mejor al alto volumen, otros progresan más rápido con intensidad. Lo esencial es escuchar a tu cuerpo, ajustar el plan y, si puedes, realizar un test de forma física en primavera para personalizar más aún tus zonas de trabajo.

Puedes organizar tus semanas así:

• 1-2 entrenamientos de intensidad/umbral en llano.
• 1 salida larga semanal progresivamente más extensa, a ritmo sostenido.
• 2 sesiones de fuerza/postura fuera de la bicicleta.
• Días de descanso total o suave.
• Revisa sensaciones, ritmo cardíaco y descanso nocturno cada semana.

Importancia de la vida activa cotidiana

¿Y el resto de la semana? Recuerda que tu gasto calórico no depende solo de las horas de entrenamiento, sino del llamado NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): subir escaleras, caminar, moverte, etc. Una vida activa te ayudará a mantenerte en forma y, combinada con la bicicleta y la mejor alimentación, acelerará tu progreso y recuperación.

Alimentación: cómo evitar engordar pese a pedalear mucho

Muchos cicloturistas se sorprenden al terminar la marcha de montaña y ver que no han perdido peso o incluso han subido de peso. Para evitar esto, ten en cuenta:

• Prefiere una dieta baja en carbohidratos fuera de entrenamientos intensos . Así activas antes la quema de grasas y evitas picos de insulina.
• Añade ejercicios de fuerza en tu rutina: elevarás el metabolismo incluso en reposo.
• Evite el picoteo constante con productos azucarados o procesados.
• Mantenga una hidratación adecuada y priorice las verduras, proteínas de calidad y grasas sanas.

Bono: Plan de una semana tipo para cicloturista en llano

Lunes: Descanso activo (paseo, 30 min de rodillo suave o estiramientos).

Martes: 1h entreno de umbral y cadencia (ejercicios de bloques descritos arriba).

Miércoles: Sesión 30' fuerza funcional + trabajo postural.

Jueves: 1h entreno corto a intervalos tipo “crescendo”.

Viernes: Descanso total o paseo ligero.

Sábado: Salida larga a ritmo sostenido (2-4h), practica la nutrición que usarás en la marcha.

Domingo: Core, estiramientos y comida de recuperación.

Consejos finales para no perder ni un gramo de rendimiento

• Elige tu desarrollo/marchas con cabeza: no dudes en montar un cassette con más piñones grandes si te esperan puertos largos.
• Practica la posición de escalada incluso en rodillo o llano.
• Visualiza tramos duros de la marcha y simulalos mentalmente para ganar confianza.
• Consulta siempre que puedas con un nutricionista deportivo si buscas ajustar tu dieta en función del entrenamiento.
• Prioriza la constancia a la cantidad: entrenar bien en llano 4 días/semana vale más que subir un puerto de vez en cuando.

Preguntas frecuentes (FAQ) sobre cómo preparar una marcha cicloturista sin subir puertos

1. ¿Realmente puedo rendir en puertos sin haber subido durante el entrenamiento?

Sí, si entrenas la cadencia, la tolerancia al umbral y la fuerza específica, tu cuerpo estará preparado para responder en la montaña casi igual de bien. Lo ideal es simular la fatiga muscular que tendrás subiendo, lo cual se consigue con cadencia baja y bloques largos de esfuerzo en llano o rodillo.

2. ¿Funcionan los rodillos inteligentes para simular subidas?

Por supuesto. Muchos rodillos actuales simulan perfectamente la resistencia de una rampa real y permiten controlar tanto el esfuerzo como la cadencia de manera precisa.

3. ¿Cómo planifica la nutrición en una marcha de montaña?

Las claves: almacena glucógeno previo, lleva geles/barritas (entre 40-90 g de CHO por hora), empieza a comer antes de tener hambre y repón sales minerales de forma proactiva. No estrenes productos el mismo día.

4. ¿Qué hago si, además de llano, mi única opción son las salidas urbanas?

Adapta los intervalos y ejercicios a tramos sin tráfico, usa el rodillo en casa si es necesario y prioriza la seguridad. Lo importante es mantener la estructura de intensidad y de cadencia.

5. ¿Recomiendas entrenar también la fuerza fuera de la bicicleta?

Absolutamente sí. Mejora tu capacidad de sostener la postura, incrementa el metabolismo y reduce el riesgo de lesiones.

6. ¿Cuánto descanso es realmente necesario?

Al menos uno o dos días a la semana de descanso o rodaje muy suave. La recuperación es imprescindible para asimilar el entrenamiento y rendir en la prueba final.

7. ¿Se puede perder peso entrenando solo en llano?

Sí, siempre que combine un plan nutricional coherente (mejor baja en hidratos en fases de baja carga) y ejercicio de fuerza para elevar la tasa metabólica basal.

(Con Alforjas)

Conclusión

Preparar una marcha cicloturista sin subir puertos no solo es posible, sino que puede resultar muy eficaz y realista para millas de ciclistas. La clave está en la preparación inteligente: trabajar la cadencia, el umbral, la fuerza postural y la nutrición. Con una programación estructurada, ejercicios específicos y constancia, puedes llegar a tu gran día con la seguridad y la fuerza necesarias... aunque solo entrenes en llano o rodillo. Recuerda: lo que importa es la calidad del entrenamiento, no el desnivel acumulado en cada salida.

¿Estás listo para demostrar que puedes conquistar cualquier puerto… aunque vivas en la meseta?

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¡Nos vemos en la meta!

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