La bebida de moda en el ciclismo: zumo de cereza

El mundo del ciclismo profesional está en constante búsqueda de estrategias para potenciar el rendimiento, acelerar la recuperación y optimizar cada aspecto que pueda marcar la diferencia en la competición. Dentro de esta incansable investigación, ha surgido una bebida “milagrosa” que los espectadores atentos no tardaron en notar entre las manos de los ciclistas más destacados al cruzar la meta: el zumo de cereza —más concretamente, de cereza ácida o tart cherry— se ha convertido en la bebida de moda en el pelotón internacional. ¿Por qué esta explosión de popularidad? ¿Cuáles son sus efectos reales sobre el organismo y el rendimiento ciclista? Te lo contamos en profundidad.

Un cambio de paradigma en la suplementación ciclista

De las bebidas isotónicas al zumo de cereza

Durante muchas décadas, las bebidas deportivas tradicionales ricas en carbohidratos, electrolitos y, más recientemente, las mezclas de proteína y carbohidrato han dominado las estrategias de recuperación tras las etapas y entrenamientos exigentes. Sin embargo, la ciencia moderna del deporte continúa avanzando y realizando estudios sobre alimentos funcionales y nuevos suplementos naturales. Así, frente a la omnipresencia de geles, batidos proteicos y bebidas energéticas, el zumo de cereza ácida ha irrumpido con fuerza y está desplazando a otras opciones en los momentos clave de la recuperación.

La razón fundamental de este cambio responde a dos grandes factores: un respaldo científico cada vez mayor sobre sus beneficios y el interés de los equipos profesionales por cualquier ventaja legal, eficaz y natural frente a sus rivales.

¿Por qué zumo de cereza? Los principios activos protagonistas

Antocianinas: el antioxidante natural clave

La cereza ácida contiene una elevada concentración de polifenoles, especialmente de antocianinas, que son los responsables de su intenso color rojo. Estas moléculas han demostrado tener un potente efecto antioxidante y antiinflamatorio, siendo capaces de reducir el daño muscular y la inflamación asociada a los ejercicios de alta intensidad(EF Pro Cycling).

• Antioxidantes: Permiten combatir el estrés oxidativo generado durante el ejercicio prolongado y exigente, como es el caso del ciclismo profesional.
• Antiinflamatorios: Contribuyen a disminuir las respuestas inflamatorias propias del esfuerzo, ayudando a acortar los periodos de recuperación muscular.
• Carbohidratos de absorción media: Las cerezas poseen, además, una cantidad interesante de carbohidratos de bajo índice glucémico, beneficio fundamental para la recarga de glucógeno tras un esfuerzo intenso, pero sin provocar picos glucémicos ni digestiones pesadas.

Melatonina natural: mejor calidad de sueño

Un factor adicional, especialmente interesante para deportistas sometidos a viajes, jet lag o estrés competitivo, es la presencia natural de melatonina en el zumo de cereza ácida. La melatonina es una hormona que regula los ritmos circadianos y ayuda a mejorar la calidad y duración del sueño, lo que a su vez favorece la síntesis y reparación muscular.

• Recuperación nocturna: Un descanso profundo y reparador es crítico para el proceso de recuperación y la prevención del sobreentrenamiento.
• Rendimiento cognitivo: Dormir mejor implica mayor concentración y capacidad de reacción durante la competición.

Efectos demostrados: Qué dice la ciencia sobre el zumo de cereza

Varios estudios científicos han analizado el impacto real del zumo de cereza ácida en deportistas de resistencia, incluyendo ciclistas y corredores de fondo. A continuación, detallamos los hallazgos más relevantes.

Reducción de daño muscular y dolor post-ejercicio

Diversas investigaciones han evidenciado que la ingesta de concentrado de cereza ácida tras esfuerzos intensos reduce la concentración de marcadores de daño muscular en sangre (como la creatina quinasa) y disminuye la percepción de dolor muscular en las siguientes 24-72 horas.

• Aplicación práctica: Los ciclistas que completan una etapa de gran fondo y consumen zumo de cereza suelen presentar menos molestias y pueden afrontar las etapas siguientes en mejores condiciones físicas.
• Dosis empleadas: Lo habitual es tomar 30 ml de concentrado (diluido en agua) o entre 240-480 ml de zumo puro, repartido antes y después del ejercicio.

Mejora de la recuperación y aceleración del proceso adaptativo

El zumo de cereza ácida favorece un entorno fisiológico más propicio para el anabolismo muscular tras un esfuerzo exigente. Esto se traduce en una mejor adaptación al entrenamiento, menor incidencia de lesiones y una reducción del riesgo de sobreentrenamiento.

• Impacto en el sistema inmune: Al reducir la inflamación y mejorar el descanso, disminuyen las posibilidades de infecciones oportunistas tras esfuerzos extremos, algo muy valorado especialmente en grandes vueltas como el Tour de Francia.
• Favorece la recuperación metabólica: Mejor combinación de recarga de glucógeno y eliminación de subproductos tóxicos del metabolismo muscular.

Impacto en la calidad del sueño y su relación con el rendimiento

El zumo de cereza destaca también como una fuente natural de melatonina y triptófano, ambos implicados en la regulación del sueño. Estudios muestran que los deportistas que consumen zumo de cereza ácida mejoran la duración y la calidad del descanso nocturno, traduciéndose en una recuperación más eficaz y un menor índice de fatiga subjetiva.

• Recomendación garantes: Beber zumo de cereza entre 30 y 60 minutos antes de dormir, especialmente durante concentraciones, entrenamientos intensivos o periodos de jet lag.
• Mejor sueño = mejor rendimiento: El sueño es el pilar fundamental de la recuperación física y Cognitiva de cualquier atleta de alto nivel.

Efecto vasodilatador y mejora del flujo sanguíneo

Las antocianinas presentes en la cereza ayudan a la vasodilatación, optimizando el flujo sanguíneo, sumando a los efectos positivos que ya han hecho popular a otros suplementos como el zumo de remolacha.

• Mejor oxigenación muscular: Un flujo sanguíneo más eficiente facilita el transporte de oxígeno y nutrientes justo cuando más se necesitan, ayudando en la reparación y preparación para el siguiente esfuerzo.
• Efecto sinérgico: La combinación con otras estrategias nutricionales potencia aún más los efectos positivos.

¿Para quién es realmente útil el zumo de cereza? ¿Solo para profesionales?

Uno de los grandes atractivos del zumo de cereza ácida es que, aunque su auge haya sido protagonizado por ciclistas del máximo nivel, sus beneficios pueden aprovecharse en todo tipo de deportistas: cicloturistas, amateurs, corredores de fondo e incluso personas activas que buscan mejorar su recuperación tras el ejercicio o el descanso nocturno.

• Ciclistas profesionales: Recuperación entre etapas, protección muscular, menor riesgo de sobreentrenamiento, mejor sueño.
• Aficionados y cicloturistas: Reducción del dolor muscular tras salidas largas, mejor sueño tras esfuerzos a los que no se está habituado, bajas molestias e inflamaciones.
• Deportistas de otras disciplinas: Corredores, triatletas, nadadores… Todos pueden beneficiarse de las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del zumo de cereza.

Sin embargo, conviene matizar que, durante fases de entrenamiento intenso cuyo objetivo central es la mejora adaptativa y el estímulo de respuestas fisiológicas (como los periodos de “bloque de carga” o de acompañamiento al entrenamiento muscular), el uso de antioxidantes potentes como las cerezas podría, en algunos casos, ralentizar las adaptaciones deseadas(Amacx). Por ello, se recomienda emplear el zumo de cereza fundamentalmente durante competiciones, fases de alta carga acumulada o periodos de recuperación activa.

Protocolos de consumo: ¿Cómo, cuándo y cuánto tomar?

Dosis y timing habituales

La gran mayoría de los estudios y testimonios de equipos profesionales coinciden en el siguiente patrón de consumo:

• Tras esfuerzos intensos: Una dosis de 30-60 ml de concentrado de cereza ácida, diluido en 150-250 ml de agua. Consumir en los 30-60 minutos posteriores al esfuerzo.
• Previo al sueño durante bloques intensivos: Entre 240 y 480 ml de zumo de cereza puro o 30 ml de concentrado diluido, media hora antes de acostarse.
• En grandes vueltas: Algunos equipos emplean dos dosis diarias (mañana y noche) durante el bloque de competición para garantizar un efecto constante en la recuperación y calidad del sueño.

Formatos disponibles

• Zumo puro pasteurizado: Más fácil de encontrar en supermercados, requiere tomar una mayor cantidad para obtener los mismos efectos.
• Concentrado líquido: Permite emplear menos volumen, facilita el transporte/logística y asegura mayor aporte de antocianinas y polifenoles.
• Combinados en “recovery shots”: Algunas marcas ya venden mezclas listas para tomar que combinan cerezas con otros ingredientes funcionales.

Sinergia con otros suplementos

• Remolacha y cereza: Combinación cada vez más habitual en la élite, potenciando la vasodilatación (gracias a los nitratos de la remolacha) y la reducción de daño muscular (antocianinas de la cereza).
• Proteína y cereza: Aporta el sustrato necesario para la síntesis muscular y acelera la recuperación.

Casos reales de uso en ciclismo profesional

EF Education-EasyPost y otros equipos WorldTour

No es casualidad que equipos WorldTour como el EF Education-EasyPost hayan normalizado el uso del zumo de cereza en su estrategia de nutrición y recuperación. Los médicos y nutricionistas del equipo señalan que tras etapas de alta montaña o esfuerzos extremos, la primera bebida que reciben los ciclistas contiene extracto de cereza ácida, por su combinación de carbohidratos medios, antioxidantes potentes y capacidad para disminuir el dolor muscular y facilitar el sueño reparador.

• Testimonio de jefe médico: “Las antocianinas extraídas de ciertas cerezas ácidas ayudan científicamente a reducir el daño muscular y el dolor después de ejercicios intensos, y permiten que los atletas se recuperen mejor y más rápidamente”.
• Visibilidad en las metas: Los espectadores atentos ya asocian esa botella de líquido rojo brillante en la mano de los profesionales, especialmente tras las jornadas más exigentes, con el concentrado de cereza ácida.

Experiencia amateur y recomendaciones de nutricionistas

La tendencia se ha extendido rápidamente a clubes ciclistas, tiendas especializadas y redes sociales, donde nutricionistas deportivos y aficionados cuentan sus experiencias con la bebida de moda. Se destacan especialmente:

• Recuperación más rápida tras salidas largas o pruebas Gran Fondo.
• Disminución de dolores musculares en novatos o personas que retoman la actividad.
• Mejor calidad de sueño en periodos de acumulación de entrenos o estrés.
• Ausencia de efectos adversos digestivos (a excepción de pequeñas molestias si se abusa de la dosis).

¿Zumo de cereza o zumo de remolacha? Diferencias y sinergias

Una duda frecuente entre los aficionados surge al comparar el auge del zumo de cereza con el, hasta ahora, imbatible zumo de remolacha, igualmente protagonista en estrategias nutricionales previas y durante la competición.

• Remolacha: Rico en nitratos, se ha demostrado que mejora la capacidad de vasodilatación, optimiza el uso del oxígeno y beneficia directamente el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad o larga duración. Es especialmente utilizado en el precompetición para potenciar la entrega de oxígeno a los músculos.
• Cereza ácida: Resulta más importante tras el ejercicio, ya que su principal acción es reparar los daños musculares y reducir la inflamación, así como garantizar la calidad del descanso nocturno y, por tanto, la recuperación integral.

Conclusión: No compiten, sino que se complementan. Algunos ciclistas profesionales alternan la carga previa con remolacha y la recuperación posterior con cereza ácida, obteniendo lo mejor de ambos mundos cuando la competición lo exige.

Posibles efectos secundarios y contraindicaciones

El zumo de cereza ácida es, en líneas generales, bien tolerado. Sin embargo, como cualquier alimento funcional o suplemento, pueden existir consideraciones a tener en cuenta:

• Malestares digestivos: El consumo excesivo o en personas con intestino sensible puede provocar molestias leves (hinchazón, gases).
• Interacciones con medicación: Aunque no son frecuentes, cualquier persona que tome anticoagulantes o medicamentos específicos debe consultar con su médico antes de incorporar grandes cantidades de polifenoles o antocianinas a su dieta.
• Efecto sobre la respuesta adaptativa: El consumo de grandes dosis de antioxidantes tras el entrenamiento podría atenuar ciertas respuestas adaptativas en periodos de carga. Se recomienda limitar su uso a situaciones de recuperación entre competiciones o esfuerzos máximos(Amacx).

Preguntas frecuentes y falsas creencias

¿El zumo de cereza mejora directamente el rendimiento?

No existen evidencias concluyentes de que aumente el VO2 max o la potencia máxima directamente. Su principal función es reducir los daños musculares, acortar los periodos de recuperación y mejorar la calidad del sueño, dotando así al ciclista de condiciones óptimas para entrenar de nuevo a alto nivel.

¿Es seguro tomarlo a diario?

Sí, en dosis normales. La literatura científica y la experiencia de los equipos de élite indican que la administración diaria durante periodos de alta competición o microciclos de carga es beneficiosa. En periodos de entrenamiento específico, se recomienda individualizar y valorar riesgos/beneficios dependiendo del objetivo.

¿Funciona igual cualquiera zumo de cereza?

No. Los resultados positivos se han observado con cereza ácida (tart cherry), y no cualquier variedad vale. Además, los zumos comerciales suelen llevar aditivos, azúcares añadidos o baja concentración. Es recomendable elegir concentrado certificado y asegurarse de su origen.

Consejos para elegir y consumir el mejor zumo de cereza

1. Especifica la variedad: Busca que sea ‘tart cherry’ o ‘Montmorency cherry’, las variedades con mayor concentración de antocianinas.
2. Opta por concentrado natural: Menos volumen, mayor facilidad de dosificación y transporte.
3. Evita aditivos y azúcares añadidos: Selecciona productos naturales, sin azúcares añadidos ni conservantes artificiales.
4. Lee siempre la etiqueta: Exige información clara sobre los miligramos de antocianinas por dosis — las marcas de nutrición deportiva suelen proporcionarlo.
5. Integra el zumo en tu plan global: Considera el zumo de cereza como un aliado del entrenamiento, no como sustituto de otros aspectos clave como el sueño, la nutrición adecuada o el entrenamiento individualizado.

Estudios científicos clave sobre el zumo de cereza en ciclismo

Entre los trabajos más citados y relevantes destaca un metaanálisis de 2024 publicado en PubMed, donde se comparó el efecto del zumo de cereza ácida con bebidas deportivas convencionales en la recuperación de ciclistas tras sesiones de entrenamiento intenso. Los resultados arrojaron menor concentración de marcadores de daño muscular y mejoraron la percepción subjetiva de dolor muscular y fatiga en el grupo que consumió zumo de cereza ácida.

Otra serie de investigaciones han detallado los mecanismos de acción asociados a la actividad antioxidante y la modulación del sueño, confirmando los beneficios potenciales de un alimento funcional y seguro, carente de riesgos dopantes o efectos adversos relevantes.

El futuro del zumo de cereza en el ciclismo y otros deportes

El auge del zumo de cereza ácida es solo un ejemplo del cambio hacia una nutrición deportiva más personalizada y basada en la evidencia científica. Cada vez más equipos, marcas y nutricionistas recomiendan alimentos funcionales con acciones bien documentadas y ausencia de efectos secundarios significativos.

Se espera que su uso se extienda a diferentes deportes de resistencia y alta exigencia física, especialmente durante competiciones o microciclos de máxima carga, donde la gestión de la fatiga y la optimización del sueño se vuelven claves.

Al mismo tiempo, la accesibilidad y disponibilidad comercial seguirán creciendo, lo que permitirá a los aficionados incorporar fácilmente este recurso a su día a día, junto a estrategias clásicas de hidratación, recarga de carbohidratos y descanso.

Conclusión: la revolución “roja” de la recuperación ciclista

El zumo de cereza ácida es, sin ninguna duda, la bebida de moda en el ciclismo de élite y, cada vez más, entre aficionados y cicloturistas. Sus propiedades no resultan milagrosas, pero sí respaldadas por la ciencia: menor daño muscular, mejor recuperación, sueño más reparador y reducción de la inflamación. Todo ello en un formato natural, seguro, sencillo y sin efectos secundarios relevantes.

Si buscas optimizar tu recuperación, reducir el dolor post-esfuerzo y dormir mejor, el zumo de cereza ácida bien podría convertirse en tu mejor aliado tras la línea de meta, tal y como ya lo es para los mejores ciclistas del mundo.

Recuerda siempre complementar esta estrategia con un correcto plan global de entrenamiento, nutrición y descanso, adaptado a tus necesidades y objetivos personales. Y, si tienes dudas, consulta siempre a un nutricionista deportivo o profesional médico antes de iniciar cualquier suplementación específica.

Más información y estudios

• Sobre el efecto de las antocianinas en la recuperación muscular: (Amacx)
• Estudio comparativo entre zumo de cereza y bebidas deportivas en ciclistas: (PubMed)
• Zumo de cereza: beneficios y aplicaciones prácticas en ciclismo: (EF Pro Cycling)
• Mitos y realidades del consumo de antioxidantes y adaptaciones al entrenamiento: (Amacx)
• Comparativa con zumo de remolacha y sinergias útiles: (The Roadman Podcast)

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