Los Secretos de Pogacar para sus Éxitos

Tadej Pogačar ha revolucionado el ciclismo moderno. Su éxito arrollador en el Giro d’Italia, Tour de Francia, campeonatos del mundo y las clásicas más exigentes no es casualidad. Detrás del talento natural y ese carácter arrollador hay una meticulosa estrategia de entrenamiento, una ciencia de nutrición avanzada y la evolución constante de sus métodos. Si alguna vez te has preguntado cuáles son los verdaderos secretos de Pogačar para sus éxitos, en este artículo revelamos, al detalle, cómo entrena, come y vive el ciclista que ya es leyenda viva del ciclismo mundial.

Una Nueva Filosofía de Entrenamiento: El Giro-Tour como Meta

El gran paso de Pogacar en 2024 fue el cambio de paradigma en su preparación. Tras dominar con el método clásico de base aeróbica y zonas bajas, decidió dar un vuelco con la llegada de su nuevo entrenador Javier Sola. El objetivo: ser imbatible tanto en el Giro como en el Tour, pero sin desgaste entre una gran vuelta y otra.

El esloveno dejó atrás el enfoque tradicional de Iñigo San Millán y apostó por bloques de entrenamiento más específicos y menos orientados al “zon2”: sesiones largas de tempo y umbral, mucho trabajo de calidad orientado a la fatiga acumulada y una revalorización del entrenamiento polarizado, donde las zonas bajas conviven con momentos puntuales de altísima intensidad. De hecho, los famosos esfuerzos de “over-under” —comenzando en umbral y descendiendo a tempo, sin apenas descanso— son uno de los pilares de su semana, simulando los ataques y recuperaciones reales de carrera.

El Trabajo de Zona 2 y las Sesiones Específicas

Aunque su volumen semanal contiene muchas horas en zona 2 (potencia en torno a 320-340 W), el secreto para no “morir de aburrimiento” está en la personalización continua y la alternancia de escenarios. Cuando entrena en Mónaco o en Calpe, busca bloques largos y constantes de zona 2 en llanos o subidas tendidas, pero añade esfuerzos de VO2 máximo (sesiones como 4x3 minutos al 110% del umbral), series de sprints cortos repetidos tras muchas horas, y ocasionalmente trabajos detrás de moto o en simuladores como MyWhoosh. En palabras del propio Pogacar, “me gustaría sólo rodar horas en zona dos, pero para rendir arriba hay que saber sufrir cuando ya no te queda gasolina”.

¿Por qué es tan efectivo ese uso del “tempo”?

Estas sesiones, realizadas al 80% del umbral en bloques de 15 minutos, mejoran la tolerancia al lactato y la oxidación de grasa, manteniendo al cuerpo capaz de resistir ataques y recuperar durante esfuerzos máximos. Un ejemplo típico: tras tres horas suaves, hace 3x15 minutos a tempo, con pequeños sprints incluidos cada diez minutos.

El Papel del Calor y la Altitud

Uno de los grandes cambios en su preparación de 2024 fue el entrenamiento en condiciones de calor y altitud. Pogacar admitía sufrir mucho en días calurosos, así que con su equipo implementó sesiones indoor con ropa gruesa y sin ventiladores, prolongadas hasta alcanzar temperaturas corporales de 38,5ºC, controladas por sensores CORE. También pasa semanas en altitud (alrededor de 2100-2300m), combinando los dos métodos para aumentar masa de hemoglobina y el volumen plasmático, crucial para el rendimiento aeróbico y la tolerancia a la fatiga. Esto le asegura poder mantener esfuerzos sobrehumanos, incluso en ambientes adversos.

Entrenamiento de Fuerza y Core: No Todo es Bici

Otra de las claves menos visibles de los éxitos de Pogacar es la integración continua del trabajo funcional fuera de la bicicleta. Bajo la supervisión de Alex Baccili (entrenador de atletas de élite mundial), ha profundizado en la estabilidad, el core y el refuerzo de glúteos y caderas. Así mejora su posición aerodinámica y es capaz de mantener postura agresiva durante horas, además de una mayor eficiencia en esfuerzos explosivos y la prevención de lesiones.

El Arte de Leer el Ritmo: Dejarse Llevar por el Corazón

Aunque el ciclismo se ha vuelto híper dependiente de los potenciómetros, Pogacar sigue utilizando como referencia su frecuencia cardíaca. “He entrenado con pulsómetro desde los 10 años, sé cómo responde mi corazón y podría entrenar sólo con él”, afirma. Usa siempre las dos referencias, pero prioriza las sensaciones reales frente a los datos del potenciómetro, que a veces considera poco fiables por la temperatura, calibración o tipo de terreno.

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Y cuando busca mejorar en subidas, presta atención tanto a la velocidad vertical de ascenso (VAM) —donde logra records de 1700-1800 m/h durante 15-20 minutos— como a la sensación de esfuerzo, pulso y ritmo de respiración. Así logra “leer la carrera” mejor que nadie.

La Revolución de la Nutrición: Comer Para Ganar

Quizá el mayor salto de calidad de Pogacar no llegó sólo con el entrenamiento, sino con un cambio absolutamente radical en su nutrición. Durante sus primeros años de profesional reconocía “odiar” la dieta especial: “Odiaba desayunar pasta y arroz blanco cada mañana”, afirmaba el esloveno, “ahora tenemos desayunos normales: porridge de arroz, pan artesanal, copos de avena, tortillas pequeñas, pancakes, zumos naturales, mermeladas… Todo variado, pero calculado al milímetro”.

Además, junto a Gorka Prieto y el auspicio de Enervit, ajustó la ingesta de hidratos en carrera a cantidades impensables hace un lustro: 120 gramos por hora en etapas duras, combinando bidones de 30 o 60g con geles de última generación a base de mezcla de glucosa y fructosa, que evitan molestias digestivas y permiten mantener potencia máxima sin vacíos.

La Importancia de una Relación Saludable con la Comida

Un detalle esencial: Pogacar nunca restringe del todo caprichos como dulces o chocolate. Prefiere mantener un equilibrio anual, disfrutando de postres moderados fuera de temporada y hasta en pequeños premios entre carreras, antes que obsesionarse y generar atracones o problemas con la alimentación. Así su peso oscila de los 65 kg en periodo de competición a un máximo de 69-70 kg en vacaciones, pero nunca sube más ni “se pasa” en volumen, manteniendo el control y la motivación alta(IDLprocycling.com).

Tecnología, Innovación y Atención al Mínimo Detalle

El éxito de Pogacar también rebosa tecnología: test de material en túnel de viento, sensores de temperatura para monitorizar la fatiga e hidratación, cambios en el equipamiento (crank más cortos, nuevas tijas, posición aerodinámica), estudio individualizado de la recuperación y planificación de micronutrientes y ratios glucosa/fructosa en cada bidón o suplemento.

Su equipo ha apostado por el análisis de datos basado en inteligencia artificial (con colaboraciones como Presight) para buscar patrones ocultos y microajustes en su preparación diaria.

Equilibrio Mental y Entorno Social

No menos importante: Tadej cuida su entorno personal y social. Reconoce la importancia de entrenar a menudo en compañía de ciclistas como Michael Matthews —más allá de las rivalidades— para mantener la motivación alta, charlar y evitar el agotamiento mental que deriva de la soledad y la monotonía del alto rendimiento.

Igualmente, sabe desconectar: durante el “off-season”, introduce footing suave para mejorar la densidad ósea y variar la mente, nunca pierde el humor y da importancia al equilibrio psicológico vital.

Los Secretos de Pogacar para sus Éxitos: Claves Resumidas

1. Entrenamiento inteligente: Alterna sesiones largas en intensidad baja-media con bloques cortos de altísima intensidad; incluye trabajos de tolerancia al lactato y sprints repetidos.
2. Adaptación al calor y la altitud: Usa métodos científicos para adaptar el cuerpo a condiciones extremas, mejorando la eficacia cardiovascular y la tolerancia a la fatiga.
3. Fuerza y estabilidad corporal: Sesiones de core y fuerza funcional para mantener eficiencia y prevenir lesiones fuera y dentro de la temporada.
4. Lectura de sensaciones como prioridad: Uso de frecuencia cardíaca y percepción de esfuerzo sobre la tiranía absoluta del vatímetro.
5. Nutrición revolucionaria y personalizada: Dieta medida al milímetro, adaptación progresiva a altos consumos de carbohidratos, snacks de calidad y variedad moderada constante.
6. Tecnología y detalles: Optimización continua del material, posiciones, medidas y test fisiológicos de última generación.
7. Equilibrio mental y social: Diversión, equilibrio psicológico, micronutrientes, dulce ocasional y buen grupo cercano para no sobrepasar el estrés.
8. Aprendizaje continuo: Flexibilidad para cambiar rutinas con nuevos entrenadores, fisioterapeutas y especialistas.

Preguntas Frecuentes sobre Los Secretos de Pogacar para sus Éxitos

¿Cuántos gramos de carbohidratos consume Pogacar durante una etapa exigente?

En etapas de máxima exigencia, puede llegar a 120 gramos de carbohidratos por hora, repartidos entre geles, barritas y bidones específicos. Esta cantidad era impensable hace apenas cinco años. Gracias a una adaptación progresiva del sistema digestivo y a productos especializados, logra metabolizarlos sin molestias.

¿Cuál es el peso habitual de Pogacar en temporada y en vacaciones?

Durante la temporada de competición, se mantiene en torno a 65-66 kg. Fuera de temporada (vacaciones y semanas sin competición), admite alcanzar los 69-70 kg, aunque rara vez supera ese umbral, gracias a su balance dietético y estilo de vida equilibrado.

¿Utiliza siempre potenciómetro o da prioridad al pulso?

Aunque entrena con potenciómetro de alta gama, para Pogacar lo esencial es conocer su frecuencia cardíaca y sensaciones, sobre todo en esfuerzos largos y subidas. Considera el pulso el marcador más fiel para detectar fatiga, estado de forma y respuesta a los entrenamientos.

¿Cómo combina el entrenamiento en bici con el trabajo en gimnasio?

En pretemporada y bloques de base, realiza hasta dos sesiones semanales de core, glúteo y ejercicios funcionales (propiocepción, pesas ligeras). Durante temporada, prioriza el trabajo específico tras la bici, centrado más en mantenimiento que en ganancia de masa.

¿Es estricta su dieta fuera de temporada?

No. Pogacar se permite disfrutar de la buena comida, postres ocasionales y platos tradicionales cuando está de vacaciones, siempre con moderación. El truco es mantener un balance año completo, sin restricciones extremas ni atracones por ansiedad.

Conclusión

Los Secretos de Pogacar para sus Éxitos combinan ciencia de entrenamiento, mentalidad abierta, atención a los pequeños detalles y, sobre todo, la capacidad de evolucionar y adaptarse al tiempo. No se trata de un solo secreto, sino de cientos de pequeños ajustes constantes, siempre guiados por el deseo de superación y la pasión por el ciclismo. Tanto si eres ciclista amateur como profesional, hay mucho que aprender de este fenómeno que ya es parte de la historia de este deporte.

Los Secretos de Pogacar para sus Éxitos son la suma de talento, ciencia, disciplina y amor por lo que hace. ¿Estás listo para aplicarlos a tu propia ruta?

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